Ultimate Diet 2.0

Для начала расчета диеты необходимо определить базовый обмен. Базовый обмен можно определить умножив вес своего тела на 30-32.

Дни 1/2/3: понедельник/вторник/среда
Низкоуглеводные дни. Калорийность рациона зависит от целей. Для максимального жиросжигания можно снизить калорийность рациона от базового уровня до 50%. Так как снижение калорийности рациона ниже 1200 ккал не рекомендуется, для женщин, необходимо снизить калорийность приблизительно до этой отметки и добавить кардионагрузку. Если цель т.н. рекомпозиция возможно снижение калорийности на 10-25%.
Основной принцип этих двух дней низкое потребление углеводов. На углеводы должно приходиться не более 20% общей калорийности дневного рациона, но не менее 50 гр. В первые пару циклов возможно увеличение количества углеводов до 100 гр для постепенного привыкания. Выбор углеводных продуктов не играет большой роли, но продукты с большим кол-во клетчатки и
низким ГИ дадут большее чувство сытости в течении дня.
Потребление белка в эти дни 2 - 3,3 гр на 1 кг веса. Если планируется урезать углеводы до нижней отметки 50 гр, потребление белка нужно рассчитывать в районе 3 гр на кг веса.

День 4
Первая половина
В первой половине этого дня необходимо употребить 75% рациона дней 1,2,3. Если тренировка запланирована вечером в 19.00, последний прием пищи должен быть приблизительно в 15.00-16.00.
Вторая половина
За 30-60 минут до вечерней тренировки необходимо 25-30 гр углеводов, и около 15 гр сывороточного протеина (белковый коктейль и один или два фрукта или протеиновый батончик)
Сразу после вечерней тренировки белково-углеводный коктейль 2,3 гр углеводов на 1кг веса и 1/3 от этого количества белка (пример для атлета 80кг 180 гр углеводов и 60 гр белка)
Спустя 2 часа повторяем подобный коктейль либо прием пиши с таким же кол-во углеводов, средним количеством белка и умеренным количество жиров)
Еще через 2 часа повторяем подобный прием пищи, который можно перенести на пятницу утром

День 5
Необходимо стараться питаться каждые 2,5 часа. К вечеру пятницы необходимо получить до 12-16 гр углеводов на кг веса. Данное количество необходимо получить за вторую половину 4 го и весь 5 ый день. (Прим. здесь Лайл упоминает о возможности использования инсулина для этих целей) Потребление белка в этот день составляет 2,3 гр на кг веса

День 6
Питание в этот день обычное сбалансированное. Необходим как минимум 1 прием пищи за 2-3 часа до тренировки. За 30-60 минут до тренировки необходим прием 25-30 гр углеводов, и около 15 гр сывороточного протеина (белковый коктейль и один или два фрукта или протеиновый батончик)
Калорийность рациона на уровне базового обмена, для максимального жиросжигания можно уменьшить это значение на 10%. Содержание белка на уровне 2,3 гр на кг массы, углеводом 4-6 гр, жиров 40-50 гр.

День 7
Тоже самое, что и в день 6, за исключением белково-углеводного коктейля.

Пример тренировочной программы

Понедельник
Отдых между походами 1-2 минуты
Жим ногами: 3х15
Сгибания ног: 3х15
Грудной жим на тренажере: 3х15
Тяга гантели в наклоне: 3х15
Разведение гантелей стоя: 2-3х15
Подъем на носки с гантелями: 3х15
Сгибания на бицепс: 2х15
Тяга блока на трицепс: 2х15
Выполнить 2 круга

Вторник
Отдых между походами 1-2 минуты
Жим ногами: 3х15
Сгибания ног: 3х15
Жим лежа на наклонной скамье: 3х15
Тяга верхнего блока: 3х15
Разведение гантелей стоя: 2-3х15
Подъем на носки с гантелями: 3х15
Сгибания на бицепс: 2х15
Тяга блока на трицепс: 2х15
Выполнить 2 круга

Среда
40-60 минут кардиотренировки средней интенсивности (опционально)

Четверг
Используйте вес 70-85% от максимума. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

Суббота
Упражнения A1, A2 и аналогичные движения, объединенные в пары, выполняются друг за другом. Т.е. вначале выполняется поход упражнения A1 после чего следует отдых и выполняется подход упражнения A2 и т.д.
Отдых между походами во всех упражнения 2 минуты, за исключением упражнения D отдых здесь составляет 3 минуты.
A1. Приседания или становая тяга 2-3 x 3-6
A2. Подъем на носки стоя 2-3 x 3-6
B1. Жим лежа 2-3 x 3-6
B2. Тяга штанги в наклоне 2-3 x 3-6
C1. Жим лежа на наклонной скамье 1-3 x 3-6
C2. Тяга нижнего блока или подтягивания 1-3 x 3-6
D. Фронтальные приседания или жим ногами в тренажере 1-3 x 3-6
E1. Вертикальный жим 2-3 x 3-6
E2. Разведение гантелей в наклоне 2-3 x 3-6
F1. Сгибания на бицепс со штангой 1-2 x 3-6
F2. Жим лежа узким хватом 1-2 x 3-6

 

Пример расчета диеты
Мужчина, вес 98 кг, процент жира 18%
Цель: рекомпозиция
Базовый обмен веществ 98 х 32 = 3136 ккал

Дни 1/2/3: понедельник/вторник/среда
Определяем калорийность рациона в эти дни. Снижаем уровень калорийности относительного базового на 25%
3136 х 75% = 2352 ккал
Углеводы: 20% калорийности рациона 470 ккал = 100 гр
Белок: 3гр на 1кг веса, 1200 ккал 300 гр
Жиры: 2353 - (470 + 1200) = 682 ккал = 80 гр

День 4
До тренировки
1800 ккал (75% от дней 1/2/3)
Углеводы: 80 гр
Белок: 240 гр
Жиры: 60 гр
За 30-60 минут перед тренировкой углеводы: 30 гр, белок: 15 гр
Сразу после тренировки гейнер - углеводы 150гр, белок 50гр
Через 2 часа после тренировки гейнер - углеводы 150гр, белок 50гр

День 5
За 5 день необходимо употребить 80 x 12 = (960-1280) - 300 = 700-1000 гр углеводов. И 2,3 x 80 = 200 гр белка с минимальным количеством жиров

День 6
Белок: 200гр, углеводы: 320-480 гр, жиры: 50 гр
За 30-60 минут перед тренировкой углеводы: 30 гр, белок: 15 гр

День 7
Белок: 200гр, углеводы: 320-480 гр, жиры: 50 гр

Пример тренировочной программы
Понедельник (грудь/спина/плечи) (12-15 повторений)
Вторник (ноги/руки/пресс) (12-15 повторений)
Четверг fullbody (6-12 повторений)
Суббота fullbody (3-6 повторений)

 

Делал сабж летом. Внатураху. Скинул 6 кг за 8 недель. Тироиды в норме, тестостерон даже вырос. Диета, упражнения адаптировал под себя. Силовые выросли немного.
Но диета тяжёлая, на финальных неделях реально думаешь только о еде. Всё время. Постоянно.

 

Пробовал именно оригинальный вариант, 50% ккал от базового в низкоуглеводные дни?

 

Нет, я делал чуть меньше дефицит, 65%, и углей ел 75 грамм. На мои стартовые 70 кг получалось 1700 калорий.

 

Можно набирать

 

По 8-10 слышал съедали )))) хотя если без углей сидеть неделю, наверно потом они хорошо идут )))

 

Добрый день. С 16г/кг не нужно начинать. Лучше начать с 12 г/кг, и постепенно повышать. Чем человек суше и чем дольше длится диета, тем больше углей должно быть на рефиде (в пересчёте на сухую массу тела).
Съесть такое количество более чем реально, т.к. рефид длится 36 часов и приличная его часть съедается в виде двух углеводных коктейлей после натяговой тренирови в четверг.