Как накачаться (тренинг) для конкурса

Привет, мой хилый и бледный друг. Хочешь банку как у Кая Грина, но нет желания насиловать арбузы? Дело не в них, к счастью или к сожалению, кому как. Читай дальше и разрыв шаблона я тебе гарантирую, особенно если ты из тех, кто делает суперсеты на свой 30-сантиметровый бицепс и качает пресс без устали.

Видишь ли, все хотят быть мускулистыми брутальными мужиками, но удаётся почему то не всем. Пришёл в зал, полгода (в лучшем случае) качал банку, а она так и выросла. Слил эту затею. Знакомо? Все от незнания матбазы. Исключительно.

Начнём с прописной истины. Если ты новичок в бодибилдинге, тебе как минимум на год надо забыть про специализацию (бьюсь об заклад ты даже не знаешь что это), суперсеты, дропсеты, трисеты и прочее. Вся соль в том, что нужно ДЕЛАТЬ БАЗУ.
База - основные силовые упражнения, которые закладывают фундамент твоей будущей рамы. Их не много, но тебе хватит, поверь. Это такие упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Как раз то, что тебе и надо, чтобы приобрести атлетичный вид.
Жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине - твои друзья на ближайшее обозримое будущее.
Теперь чуть подробнее о каждом.

Жим лёжа. В ходе жима лёжа задействуется уйма мышц: мышцы предплечья, плеч, грудные, трицепсы, широчайшие спины, пресс, ягодицы, некоторые мышцы ног, и это все без учета мышц-стабилизаторов! Короче профит бесспорный от жима, даже не обсуждается. Существует много вариаций жима, но это все позже, научись хотя жать пустой гриф.

Приседания со штангой. Не говори мне, что ты метишь в менс-физик и тебе не надо качать ноги, не позорься. А то недалёк день, когда твои куриные ножки надломятся под весом "огромной рамы". Шутка. Особо здоровым без ног ты и не станешь. Во всем должна быть гармония.
Присяд задействует квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепс бедра, стабилизаторы спины да и вообще много чего. Будешь приседать, будет результат в наращивании массы, проверено. Присяд - это упражнение, дающее наибольший гормональный отклик организма. Схема сложная, вкратце: ты даёшь нагрузку на большие мышечные группы и способствуешь усилению кровотока в районе паха, а там что? Правильно! Кладезь эндогенного тестостерона, яйца. Нет, не куриные.

Становая тяга. Одно из самых эффективных упражнений в мясонаборе, но оттого и самое опасное. Задействует мышцы ног, спины, бицепсы (наконец-то!), дельты и тд и тп. В анатомию ещё успеешь вникнуть. В чем опасность? Да в том, что если ты будешь тянуть в позе "срущей собаки" пиз**ц твоей спине. Грыжи, протрузии, остеохондроз, спондилолистез - ты узнаешь что все это такое. Даже при идеальной технике становой тяги это огромная нагрузка на позвоночник.

Отжимания на брусьях. Нет, стритворкаут тут не причём, качки отжимались ещё до появления этих извращенцев. Упражнение востребованное, ввиду комплексной тренировки почти всего плечевого пояса: трицепс, грудные, дельты, пресс окаянный, широчайшие спины. Делай его, и будет тебе счастье.

Подтягивания. Ну ты просто не можешь их не делать. Это тяжело, неприятно, больно. Но если хочешь раму, огромную спину, придётся. Задействуют все мышцы спины, бицепс, пресс и они не опасны для здоровья. Надо быть конкретно дурным, чтобы травмироваться на перекладине (падения не в счёт). Так что включаешь Мишу Маваши и вперёд, к победе.

Техника.
Жим, присяд и становая при неверной технике тебя в могилу конечно не сведут (в крайнем случае), но здоровье подпортить могут основательно. Поэтому заручись поддержкой опытных людей и ставь технику с пустым грифом. Но тебе обязательно нужен человек, который будет стегать тебя солеными розгами по спине при нарушении техники. И поверь, потом ты будешь его боготворить.

Частота тренировок. Сильно сомневаюсь, что ты сможешь осилить 5-6 тренировок в неделю, ведь ты ещё дрищ зелёный. Однако особо фанатичных предупрежу сразу, новичку в зале чаще 3 раз в неделю делать нечего! От слова совсем, как сказал moff.
Твои возможности по восстановлению пока что стремятся в нулю, а может даже к минус бесконечности.
Одна из самых распространённых ошибок новичков "пойду и сегодня, и завтра, и послезавтра, ведь я МОГУ!". При таком подходе есть два варианта развития событий. Первый - твои прибавки в весе никого не впечатлят, если они вообще тебе светят. Второй - ты заработаешь перетрен и вообще перестанешь ходить в зал, возможно навсегда.
Ты должен давать своему телу восстанавливаться. Существует масса подходов к организации тренинга, но большая часть из них тебе не подходит. Особенно опасны для тренировочные схемы из глянцевых журналов а-ля "Menshealth". Все это говно. Ты не должен борщить с тренировками.
В идеале советую прочесть книгу Фалеева "методика силовых тренировок". Она даст тебе достаточно знаний для того, чтобы набрать килограмм 20 мышечной массы (при условии что ты весишь около 70 кг).
Смысл в постепенном наращивании нагрузки. Сегодня пожал 5 подходов с весом 40 кг. Получилось так: 8 8 6 5 2. Это нормально. В следующий раз приходишь и жмёшь опять как проклятый, выходит: 8 8 8 6 4 повторений. Как видишь, результат налицо. Когда сделаешь все подходы по 8 раз, накидывай на штангу 5 кг. НЕ СРАЗУ! Потерпи до следующей тренировки. И так во всех базовых упражнениях.

Теперь перейдём к тому, как распределить все эти упражнения на три тренировки. Можно сделать так:
ПН - жим лёжа с полной отдачей, присяд лёгкий, 70-80% от твоего рабочего веса;
ВТ - отдых;
СР - становая тяга на полную катушку;
ЧТ - отдых;
ПТ - присяд с полной отдачей, лёгкий жим, 70-80% от рабочего веса;
СБ - отдых;
ВС - отдых.

Когда твоя тушка привыкнет к этим нагрузкам, сверху добавишь отжимания на брусьях (в день тяжелого жима) и подтягивания (в день присяда).
Вариаций полно, со временем сам поймёшь что именно тебе надо для роста.

Длительность тренировки. Не надо убиваться до полуобморочного состояния. Тебе это сейчас не нужно. Твоя тренировка будет занимать 40-60 минут. Будешь борщить - придёт КАТАБОЛИЗМ и сожрет тебя.
Вообще в принципе в зале не рекомендуется проводить больше 1,5 часов, это даже при более обширной программе. Потому не надо общаться за то, какой протеин лучше и кто чем химичит. Пришёл, размялся, сделал рабочие подходы - свалил.
Понимание какие группы мышц с какими тренировать придёт позже. Научись делать элементарное.

Если ты хочешь похудеть, не строй иллюзий, ежедневное кардио по 40 минут на максимуме возможностей не даст тебе счастья, со временем тело привыкнет к такому кардио и никакого прогресса не будет. Надо за диетой следить, за питанием, в нем сила для похудания. А тренировки с базовыми упражнениями дадут тебе конкурентное преимущество, мышцы. Больше мышц, больше энергообмен. При урезании углеводов будешь стройнеть.

Хочешь совмещать качалку с чем то ещё? Тут сразу встаёт вопрос, а ты кем хочешь стать? Качком или файтером? Конечно совмещать можно. Файтер, который ходит в зал тягать железо может делать свою подсобные упражнения и повышать свою выносливость, силовую выносливость, взрывную силу, но, это уже тема для целой книги.
Если ты строишь тело тебе не помешает плавание в бассейне, пару раз в неделю, в дни отдыха, без фанатизма. Это поможет быстрее восстанавливаться, усилит мышцы стабилизаторы, даст твоему сердцу больший ресурс. Но во всем нужен разумный прагматичный подход.

Специально для анаболикшопс.
С уважением, ВЕЖЛИВЫЙ.

 

А я думаю где мои сообщения!А это другая тема

 

С технической точки зрения сложней обычная становая(плюс у большинства новичков плохая растяжка), однако, теоретический отклик от нее должен быть значительней, т.к. задействовано большее кол-во мышц. Румынская проще в исполнении, но воздействует в основном только на бицепс бедра и ягодичные, остальное в статике. Все написанное, считать ИМХО .

 

от румынки жопу и талию сильно не разносит, как от обычной становой.
Но тут статья для новичков, поэтому классика имеет место быть!

 

Все просто, я упомянул становую тяга (именно классическую), так как она является базовым упражнением. А румынская тяга в правильном ее понимании это упражнение специализации на бицепс бедра, на ягодицы. Причём румынская тяга довольно сильно грузит поясницу, а новичку это не на пользу.

 

ежегодный ликбез