Как накачаться (питание) для конкурса

Приветствую тебя, страждущий набрать мышечную массу дилетант. Если ты начал познавать искусство атлетизма со статей про питание, значит не все потеряно. Нельзя сказать что питание и все в наборе массы. Нет, без тренировок Шварцнеггером не стать. Но питание есть краеугольный камень бодибилдинга. Если ты когда нибудь смотрел видео а-ля "один день из жизни Джея Катлера" ты не мог не обратить внимание на количество контейнеров с пищей на его кухне/в холодильнике. Все это неспроста.
Итак, режим питания бодибилдера сильно отличается от режима питания среднестатистического доходяги. Первое отличие это калорийность. Если спортсмен находится в фазе массонабора, он просто обязан употреблять значительно больше пищи. Почему? Потому что только в состоянии профицита питательных веществ будут расти мышцы. Если человек не занимается в зале силовыми тренировками, ему достаточно одного количества нутриентов (белки, жиры, углеводы), возьмём это количество за 1 (одну) единицу условно. Если этот же человек начал ходить в качалку и усердно тягать железки можно смело применять поправочный коэффициент 1,2. Причём только на первое время. Некоторые спортсмены едят в ДВА раза больше простых людей. Для сравнения возьми свой обед: борщ, стейк, макароны, салат, компот и булочка. А теперь умножь все это на два. Вряд ли это в тебя влезет.
С количеством все ясно, жри больше, парень, не жалей никого.

Теперь перейдём к количеству приёмов пищи. Конечно, есть среди нас адепты идеи "ем три раза в день, просто много", но дробление суточного рациона на пять, а то и шесть приёмов пищи, необходимо для снижения нагрузки на ЖКТ. Если ты попробуешь пихать в себя 3000 ккал за три приёма пищи - жди беды. Организм конечно у всех с разным запасом прочности, но лучше его не испытывать. В моем понимании грамотное питание "на массу" выглядит так:
8:00 - первый завтрак
10:00 - второй завтрак
12:00 - перекус с чаем
15:00 обед (полноценный)
18:00 перекус
21:00 ужин (плотный).
Конечно все зависит от твоего режима дня, времени тренинга и тд. Но ты не имеешь права испытывать чувство голода. Голод - роскошь для тебя.

Качество пищи.
Очень важный фактор, особенно если ты хочешь выглядеть как качок, а не как плохой лифтер.
Ведь количество жира и воды, которое ты будешь набирать, питаясь печеньками и другими простыми углеводами, неприятно тебя удивит. Особенно если ты склонен к набору какашек наряду с мышечной массой. Здесь большое значение играет тип твоего телосложения (экто-, мезо-, эндоморф).
Поясняю для тех, кто спал на биологии в 7 классе.
Эктоморф - имеет быстрый метаболизм (обмен веществ). Говно к нему не практически не липнет, но мышечная масса набирается довольно тяжело. Есть даже такой термин - hardgainer (словарь в помощь). Эти говнюки могут есть всякую дрянь и даже не полнеть, а некоторые индивиды и вовсе набирают сносное по качеству мясо. Но радоваться долго им не приходится, в условиях нарушения тренинга или питания они быстрее всех сливают свои мышцы, и потом плачут у разбитого корыта.
Эндоморф - имеет медленный метаболизм, может прожить на запасах подкожного жира около месяца, главное чтоб вода была. Обычно имеют внушительную прослойку сальца под кожей. Когда налегают на сладенькое их фигуре приходит конец. На них быстро налипает говнецо. Однако при условии грамотного тренинга и питания такие ребята могут показать внушительные размеры мышц. Они всегда будут больше и шире эктоморфов (в условиях вакуума). Такие люди быстро набирают массу, пусть не очень качественную и в перерывах в тренинге сливают незначительно.
Мезоморф - это что то среднее между двумя вышеуказанными категориями, они имеют признаки и тех, и других.
В этом плане нет двух одинаковых людей, нет стопроцентных представителей той или иной группы, деление условно и очень зависит от образа жизни.

Эктоморфам следует следить за достаточной калорийностью рациона.
Эндоморфам - за качеством пищи.
Мезоморфам - действовать по ситуации и исходить из целей.

Ниже я приведу рекомендации для всех кочек. Они уж точно не навредят никому.
1. Ешь больше белка, чем обычно. Отдавай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе.
2. Употребляй достаточно клетчатки, она содержится в кашах (не во всех), в овощах и фруктах. Так ты снизишь риски заработать проблемы с ЖКТ.
3. Пей много воды. Больше, чем привык. 2-3 литра воды, желательно чистой воды, а не жидкости, типа соков и прочей шняги. Чистая вода - бро. Соки из пакетов - не бро, один сахар и химия.
4. Утро начинай с каши. Самая подходящая каша это геркулесовая. Она питательная, недорогая, условно вкусная, не даст тебе погибнуть от голода до обеда.
5. Готовься к тому, что если ты хочешь стать машиной, тебе придётся считать БЖУ. Да, это тяжело, муторно, неудобно, не всегда возможно, но это бро. Как только ты до этого дорастёшь, считай ты уже почти грамотный кочка, внатуре.
6. Береги свой желудок, если ты его загонишь, никакой массы тебе не видать, понял? Избегай жареного, сильно соленого, сильно сладкого, острого и тд. Медицинские справочники по питанию тебе в помощь.
7. Приём пищи до тренировки устраивай как минимум за 2-2,5 часа до ее начала. Так ты не рискуешь сблевать на становой тяге или ещё каком нибудь тяжелом упражнении. У тебя не должно быть ощущения забитости живота или тяжести перед началом тренировки. Плюс ко всему после приёма пищи поднимается поднимается внутрибрюшное давление и при получении нагрузки полный желудок просто мешает нормальному функционированию сердца и легких (ну это так, по-детсадовски).
8. Возьми за привычку дополнять пищу приемом витаминов и БАДов. Если у тебя проблемы с совестью и ты химичишь (негодяй), принимай льняное масло или рыбий жир (всякие комплексы омега 3-6-9). Это поможет тебе снижать уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Это тот самый "плохой" холестерин, который откладывается на стенках сосудов и со временем может тебя убить. Кроме шуток. Губят людей не стероиды, губят людей бляшки на стенках сосудов, ну или бестолковый приём инсулина на крайняк. Так как ты теперь кочка, тебе нужен периодический приём простых витаминных комплексов, потребность организма в них сильно возрастает после начала занятий железом.
9. Отдавай предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, сложным углеводам. Если есть выбор: рис или конфеты, конечно рис. Потому что вкушая конфеты и ништяки ты поднимаешь уровень сахара в крови, а вслед за этим идёт выброс инсулина. Сильный выброс инсулина грозит тебе сонливостью и вялостью, это из за седативного воздействия инса на организм, есть даже такая метода усмирения буйных психбольных - инсулинотерапия. Тут я даже не говорю про то, как пики инсулина могут повлиять на твою фигуру.
10. Если тебе позволяют финансы, улучшай свой рацион спортивным питанием. Это нынче довольно дорого, но все же, цель оправдывает средства. Об этом ниже.

Спортивное питание.
Есть великое множество маркетинговых уловок для глупых людей. Я помогу тебе, мой юный друг, разобраться в этих дебрях обмана.
Среди всех видов и типов спортпита не так много стоящих вещей.

Протеин. Поможет тебе восполнить недостаток белка в рационе. Бро, однозначно.
Если твой глаз вдруг падет на такой УГ, как гейнер, остановись. Это срань, просто протеин с плохими сахарами. Если так хочется жиромассы купи 1 кг протеина и замешай в него 3 кг сахара. Гордись, ты изготовил самый настоящий гейнер.
Есть много всяких протеинов, но тебе на первых порах сгодится обычный комплексный протеин. Это как сустанон среди протеинов, в нем могут быть намешаны несколько видов белка с разной скоростью распада.

Аминокислоты. На мой взгляд довольно недешевое удовольствие. Есть незаменимые, есть те, которые могут образовываться при переваривании белков. Смысл приёма такой же, как в случае протеина, просто производители спортпита уже расщепили за тебя белки до вида аминокислот. Поэтому они и всасываются быстрее.

Креатин. Креатин работает, однозначно, схему работы описывать не буду, есть интернет. Среди всех видов креатина отдавай предпочтение креатина моногидрату. Это самая изученная и доступная его форма. Поможет тебе немного поднять свои силовые показатели. Эффект временный, но организм не забудет тебе нагрузок и возможно наградит тебя вожделенной массой.

Энергетики/предтренировочные комплексы. Да, эти штуки тоже работают. Но за все приходится платить. В основном такие вещи содержат большое количество стимуляторов ЦНС и тот же креатин. Вызывает привыкание. Не в том смысле, что тебя будет корчить ломка, а в том, что съев упаковку предтренника, ты почувствуешь, что уже не цепляет. В определённых условиях, когда надо выложиться на 120% очень полезная вещь. Но не злоупотребляй. Есть противопоказания, отсутствие мозга - одно из них.

Жиротопы. Много есть споров на тему их эффективности, но я скажу лишь одно, если ты следишь за питанием и тренингом, они тебе помогут, чуть-чуть. Во всех остальных случаях они бесполезны. Это не волшебные пилюли для похудания. И они тоже не безвредны.

Резюмируя все вышенаписанное: следи за тем, что ешь в свою голову, поддерживай оптимальное количество питательных веществ в организме, пей достаточно воды. Если ты хочешь понять какие продукты предпочтительны, возьми таблицу с указанием гликемического индекса продуктов и таблицу с указанием состава БЖУ. Больше белка, меньше простых углей. Удачи. Думай головой.

Специально для анаболикшопс.
С уважением, ВЕЖЛИВЫЙ.

 

Я познал все тайны,ну хоть теперь то накачаюсь)))

 

Да ладно тебе скромничать, ты ж старый воин, опытный)

 

Да ладноЯ еще дрищ.Но когда нибудь накачаюсь все таки

 

Почему не написан примерный рацион ? В таблицах не написано про инсулиновый индекс, почему ?

 

Вот возьми и напиши статью с примерным рационом и инс. индексом.

 

Не стал описывать конкретные списки продуктов, так как получилось бы многабукаф. Всего не упомянуть в одной статье. Тем более надо и своей головой иногда думать.
пс - инсулиновый индекс - дебри для новичков, им это ни к чему

 

Да ладно. Хорошо написано.

 

Благодарствую!

 

Достаточно кушать 3-4 кушать просо соблюдать кккал. и можно спокойно набирать. Не обязательно кушать каждые 2-3 часа Статья хорошая!

 

Ну у моей статьи не может не быть уклона в строну вечноголодных эктоморфов)) коим я являюсь)
Даже не на курсе мне 4 приёма пищи в день маловато бывает)

 

Вечно голодный эктоморф легко превращается в жиробаса если переедает))

 

Ну не скажи! Не так уж и легко)

 

Тем более речь о количестве приёмов пищи, каллораж то мы оставляем адекватный своим потребностям.
ЖКТ скажет спасибо за размеренную работу и отсутсвие обжираний)

 

Нужно больше майонеза xD

 

С пельмешами и пивом запить)

 

На войне все методы хороши. А на деле люди делятся на тех кто недоедает и переедает.

 

Тут же опять можно по дискутировать,вот твой пост:
Жиротопы. Много есть споров на тему их эффективности, но я скажу лишь одно, если ты следишь за питанием и тренингом, они тебе помогут, чуть-чуть. Во всех остальных случаях они бесполезны. Это не волшебные пилюли для похудания. И они тоже не безвредны.
Какие на нашем рынке есть жиротропы, вдаваться не будем,давай? Но ты написал самую главную вещь питание
Приход и расход калорий.Если излогать коротко, то можно написать следить за активностью, расходом и приходом калорий и обязательно подобрать то или иное соотношение БЖУК под себя. А так интересно молодец!

 

Не, ты все верно говоришь, но это же новичок! Какие соотношение БЖУ?) дай Бог если он вообще проходит в зал хотя бы год!
Тем более я отталкивался от конкурсного задания, написанного adsterом, а он ясно дал понять, что расчёт БЖУ это тема для новичка полезная, но не актуальная)

А что там про жиротопы? Ты знаешь какие то волшебные? Ну я чисто из интереса спрашиваю)

 

Привет.! Я просто вступил с тобой в дискуссию, про жиротропы ,я думаю новичкам не стоит знать о таких штуках как ДНП, Трийдотиронин. и совмещение различных препаратов.
А самый лучший жиротроп мы знаем, активность, соотношение БЖУК и добавим хорошее настроение .Вежливый хотел бы с тобой пообщаться,но пора на работу ! еще раз статья прекрасна !) (конкурс же я упустил)