Как накачаться - Руководство к действию для новичка (ты устанешь это читать)

Никак.



Оу, ты продолжил читать, молодца. Погнали

Если ты это читаешь, значит решил подкачаться (возможно по крупному) и для начала неплохо было бы знать, что ты решил качать - я знаю банку, грудак и пресс. На деле все немного сложнее.

I. Скелетная мускулатура
Это небольшое лирическое, потому что слоожна.
​

- ты прикинь вот эти штуки ты будешь прокачивать, а не "бицулю"

Скелетная (поперечнополосатая) мышечная ткань — упругая, эластичная ткань, способная сокращаться под влиянием нервных импульсов: один из типов мышечной ткани. Образует скелетную мускулатуру человека и животных, предназначенную для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 70-75 % из воды (воду пей епта! вот прямо сейчас стакан взял и выпил!)

Схематически всё это выглядит как-то так:

Понять как это все работает если ты решил стать "самым огромным ублюдком в своем дворе" будет полезно. Тут были бы ссылки на то как всё это работает но мне намекнули что не надо, сам загуглишь если интересно.
Сложно? Дальше попроще

II. Группы мышц​

Еще тут? Страшная картинка правда? Расслабься всё это не нужно запоминать.
Так вот, твои мышц не работают по отдельности, пашут они целыми группами, да да да в самом изолированном движение будет работать несколько мышц.
Познакомься с основными:

1. То что не трогает 99.9% культуристов всех мастей, но обожают борцухи - Мышцы шеи.

В этой группе интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная (я это выговорить не смогу) мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Кроме того, эта мышца способствует подъему грудной клетки. Там еще есть передние, средние и задние лестничные мышцы, которые находятся в глубине шеи, принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе.
- О да их можно и нужно тренировать, но не увлекайся.

2. Это то самое что сделает тебя похожим на спортсмена, то почему ты начнешь носить майки даже когда будет холодно - Дельты.

Состоит из 3 пучков:
- переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
- среднего, с помощью которого руку отводят в сторону;
- заднего, который отводит руку вверх-назад и вращает ее наружу.
Это довольно хитрая мышца, три пучка, разные функции из чего следует что одним упражнением все не задействовать.

3. Ты будешь шутить шутки за 200 про то, что твои больше чем у подруги. Нет не ягодицы - Мышцы груди.

Делят на:
- большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
- передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
- малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, опускает руку к туловищу;
- межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.
Тут наконец можно что-то не тренировать. Чес слово. Сам догадался? Правильно - межреберные.

4. Если накачаться у тебя появится экватор - Мышцы спины.

- широчайшая мышца спины. Поворачивает руку внутрь, приводит ее к туловищу, наклоняет само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
- трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
- длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, наклоняют, разгибают и вращают туловище.

5. То что хотят потрогать все девченки, а еще он бывает под прикрытием. О да это тоже далеко не одна мышца - Мышцы брюшного пресса.

- прямые мышцы живота. Наклоняют туловище, подтягивают ноги к груди;
- косые мышцы обеспечивают сгибание и повороты туловища.

6. То чего у тебя никогда не будет, Уася - Мышцы рук.

- бицепс (двуглавая мышца плеча). Сгибает руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинации);
- трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад;
- мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, обеспечивание всех движений пальцев и кисти.

7. Носят тебя по земле и протираю джинсы - Мышцы ног.

- четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь;
- большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе;
- икроножная мышца. Обеспечивает движение ноги в голеностопном суставе.

Ну вот теперь ты знаком с тем что и куда двигает, а если ходил в гугл имеешь представление о упражнениях. И уже сам понимаешь что нет такого на что можно подзабить, ведь на деле деление на группы тоже условно и в итоге все работает вместе (делая отведения на дельты можно и икры подкачать). Банально все фасции тела связанны, что не даст ни при каких условиях полностью изолировать мышцу. Теперь можно ехать дальше, а дальше только интереснее.

III. Принципы тренировочного процесса​

Бери больше кидай дальше. Жаль что все немного сложнее.

Друг у мой тебя есть такая штука как "Физические качества"- это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.
И эти качества :
- сила
- быстрота
- выносливость
- гибкость
- ловкость

Воу оказывается мы тут не просто банки качать собрались. Так вот в нашем спорте в основном ты разовьешь силу и выносливость, но она будет очень даже специфична. Так еще проблема в том, что ты забивая на остальное ты в них разумеется потеряешь. С другой стороны не возможно быть лучшим во всем (привет кросфит), зато можно приуспеть в выбранном направлении и оставаться на достойном уровне в оставшихся. Так что не забивай на растяжку и кардио, никогда блин не забивай.

Это снова как я люблю - отступление от темы.

Теперь по самому тренингу.
Шутка про бери больше кидай дальше частично является правдой - прогрессия нагрузок.
Это основа основ, это то что заставит тебя расти без лишних заморочек и головной боли ( хотя она будет если ты станешь достаточно силен что бы приседать под 200 на разы). Ты каждый раз должен стараться перешагнуть свои результаты, стать сильнее. Интенсивность тренировок должна расти - вес на штанге, количество подходов, количество повторов, уменьшить время отдыха. Я не говорю о том что бы ты жопу в край рвал, все делается в рамках плана.
И это все что нужно, не то что на первый год, навсегда. Со временем просто используются более сложные методы интенсификации нагрузок, в бой идут такие вещи как супер сеты, дроп сеты, трисеты, сетысетысеты. Лично я считаю что хотя бы первой год они нафиг не нужны, даже нахер. Нужно отдаться наращиванию "силовой базы". Сейчас в моде вся эта тема с чувством мышц при выполнении и прочим, да это хорошо все, но есть одно большое "НО" - чувствовать грудь в жиме с 70 на 10 и 150 на 10 две огромных разницы.
Но все же для общей информации :
Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это подход со сбрасыванием веса. Вы начинаете с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.
Так же существуют тройные, четверные и т.д.

Суперсет (суперсерия) - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
-на одну группу мышц
-на мышцы антогонисты

Потом ты узнаешь что есть еще и отдых пауза, статическое удержание, растяжка под нагрузкой, негативы и куча всего что можно загуглить. Загуглить и сука не использовать
Как я писал выше по сути это один из методов повышения интенсивности без увеличения рабочего веса, который тебе нужно блять наращивать, так что вернешься ко всему этому позже.

Пожалуй сразу стоит определиться с такими вопросами как набор и сушка - это вопрос питания, которое я освещу если времени хватит.
Все таки тренировки меняются в зависимости от потребностей, но меняются они скорее по необходимости. На наборе мы наращиваем интенсивность, а вот на сушке стараемся сохранить как можем. Но это не значит что на массу 8-12, на сушку 15+. Это уже про время под нагрузкой, о чем еще поговорим, наверное.
Все конечно хотят нарастить мяса и сразу же высохнуть. Блин я тебя обрадую сейчас - это возможно. Особенно на начальном этапе. Плюс если процесс набора идет довольно плавно и увеличение мышечной массы соразмерно увеличению жировой прослойки, это будет выглядеть так будто ты подсох. А теперь время расстроиться - НО НО НО нужно идеально питание, режим и тренировочный процесс, так что оставь это тем кто может только спать и жрать. Мое мнение если тебе втирают про рекомпозицию(увеличение мышечной массы с потерей жировой) и прочее, а ты хочешь кардинальных изменений, выбирай одно направление и отдайся ему полностью в итоге твой результат будет лучше тех кто гонится за двумя зайцами.
Въехал в суть?

Задолбался читать это и ждешь когда уже будет написана программа тренировок? Пока еще рано, нужно обсудить пару вопросов, что бы это осело в твоей подкорке. Обсудить я хочу необходимое количество тренировок. Минимумом для достаточного прогресса я считаю три тренировки за неделю, на деле я бы сделала 8-9 дневный цикл, но не хочу тебя путать фигачь недельный. Это обеспечит достаточное количество стресса и восстановления для тебя. Почему не 5 или 6? А прогресса не будет, ведь рост идет только во время отдыха. По сути это не рост, а восстановление организма после стресса, он у нас умный даже если мы сами тупые и компенсирует весь стресс с запасом(это и есть твой рост), для наглядности смотри график . Все любят рисунки.

Теперь ты усекаешь почему нельзя тренироваться слишком часто или слишком мало. Остается вопрос нужно ли менять упражнения и программы тренировок. Не особо, нужно применять тренинг который соответствует нынешним целям. Но вот если идет стабильный набор, по завершении каждого цикла(о циклах чуть позже) можно менять набор упражнений что бы не соскучиться.
Сразу же о циклах. Ты не сможешь вечно линейно наращивать нагрузку как и расти, поэтому нагрузка циклируется, делаются разгрузки и даже полный отдых от тренировок. Как на рисунке выше в пункте В только тут микроцикл(время между тренировками), а есть мезоцикл( 4-6 недель) и принцип тот же два шага вперед, шаг назад(для тебя же упрощаю)

Пара слов насчет совмещения - я уже говорил нельзя преуспеть во всем. Вряд ли ты сможешь стать офигенным бойцом и отличным бегуном, тут тоже самое. Но вот поплавать или даже иногда спаринговать можно и даже нужно(иначе друзья скажут что ты зацикленный дебил), переусердствовать нельзя. Всякие кроссфиты оставь уже на потом когда устанешь от всего связанного с культуризмом, я говорю о нацеленности на прогресс, а не просто железки покидать.
Еще хочется упомянуть про методы релаксации после тренировок, важная тема, ускорит твое восстановление. В топчике идут такие вещи как стретчинг(растяжка), массаж, сауна, просто поваляться в горячей ванной. Главное не переусердствуй ведь все есть яд и все есть лекарство.

Всё теперь ты готов

IV. Тренировочная программа.
​

Ты уже обрадовался?
Рано.

Есть два основных вид тренировочных программ.

Фулбади (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие.
Тренировка предполагает меньшее количество подходов (как правило не более трех на одну группу).

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Так вот забей к чертям собачьим на сплит. Вернемся в нашим рисуночкам про восстановление. В сплите у тебя случится "С". Эта система была придумана атлетами высокого уровня. А зачем? Да потому что хоть у них в разы больше резервов восстановления чем у новичка, но необходимый для роста стресс уже настолько высок, что для восстановления необходимо гораздо больше времени.
А тебе друг мой прописан фулбади. Ну как прописан, рекомендован в 90% случаев.

А теперь поделим вас на так сказать разряды

Новичек- на тебе работает все, но что-то работает лучше.
Необходимое время восстановления около 48 часов. Проще говоря это человек который может улучшать свои показатели от тренировки к тренировке, не требует какой либо периодизации. Его цель линейно улучшать свои силовые показатели, так долго как это возможно. Тут нет необходимости выделять что либо отдельно, ведь всё тело это одна отстающая группа.

Продвинутый новичек - по сути немного переступивший черту новичка атлет. Но ему для запуска механизмов роста уже необходим больший стресс, соответственно большее время восстановления. Тут уже необходима вариативность нагрузок соответственно циклирование (недельное).

Более крутые типы разбирать тут смысла нет, мы же про новичков

Вот теперь почти всё
Хотя нет. Хоть тут и идет разговор о новичке и т.д. Раз ты добрался до этого форума я надеюсь ты можешь отжаться раз 50, и подтянуться 15. Просто странно было бы тут видеть человека которому необходимо давать вводную нагрузку, в виде походов по блочным тренажерам, работы со своим весом и прочих таких приблуд.

Итак ты абсолютный новичек, но не из разряда все очень плохо. Выше прочитал надеюсь.
Тут все супер просто, подбираем упражнения (вообще это нужно делать глядя на человека):

Например так. Дополнительно никто не запрещает делать скручивания, планки, подъемы ног в висе, экстензии. Но ты тут вроде пришел бодибилдингом заниматься, а не офп и надеюсь такие мелочи для тебя не проблема.
И нам же нужно непросто делать все это из раза в раз, а еще желательно даль прогресс. Так вот при таком уровне он будет идти сам, за счет улучшения координации и в целом неромышечной связи. Так что тут не придется рвать жопу.
Тренировки проводить стоит 3 раза в неделю, но как я писал выше возможно стоит не привязываться к неделе, а тренироваться каждый 3й день.
В это схеме спокойной можно отработать до 12 недель. Нет не перетренируешься, но ты должен понимать что вес подбирается не так что бы ебашить как последний раз, ты должен суметь выполнить каждое движение четко и подконтрольно - вот тогда ты красавец, а не тупой обмудок бросающий веса в зале.

А теперь вариант для продвинутого пацана, коими я надеюсь являются большинство читающих.
Поделим тренировки на на верх и низ (шаг к сплиту) и разделим по нагрузке, воу чет сложно.

Ииии рождается что-то такое.
По прямой живота те же рекомендации что и выше, но не забывай это такая же мышца как остальные - ненужно долбить каждый день.
В силовые дни рекомендовал бы пытаться увеличивать вес на 0,5-5 кг в зависимости от того как быстро прогрессируешь.
По восстановлению от 72 до 96 часов между тренировками без четка заданной прогрессии в нагрузке (авторегуляция мать её - ты сам можешь регулировать свой прогресс в зависимости от восстановительных способностей) должно быть вполне достаточно.
Так же можно подогнать это под себя, важно лишь оставить первые 3 упражнения в каждом из дней. Остальные безболезненно поддаются замене.
Как тренироваться и подбирать веса? В первые два дня, которые сила, необходимо выполнить движения так что бы крайнее было около отказа, а не корчиться выжимая вес и пуская сопли по скамье. Оставшиеся дня крайний подход стоит сделать в отказ, все оке будет цнс на месте останетс ( если спать будешь).

Дерзай пробуй, делай всё через жопу, а потом напишешь тут что я мудак и ничего не работает.

P.S. Все это сугубо обобщенное дерьмо и является рекомендацией причем для людей которые в жизни держали что-то тяжелее мышки и члена (хорошо если сил хватало). Это не подойдет полностью атрофированному человеку, о чем выше я писал, для таких в соседних темах есть руководства.
И все таки не видя человека, не зная его особенностей, без возможности дать пинка или леща этой ленивой роже - все это для большинства лишь набор упражнений и букв, а жаль я старался. Надеюсь кто-то вынесет для себя пользу из всего этого обилия букв.

"От пляжника который когда нибудь накачается для Anabolic Shops"
©iApply 24.11.2016

 

Пиздел и выебывался, а написал шикарно. За тебя голос, дрищара

 

Спасибо, я правда постарался. Изначально было больше я сокращал как мог. Плюс все ссылки убраны.
Меня не хватит по питанию писать, по фарме смысла не вижу. По фарме сашан и Юрий уже все написали.

 

Отлично написал и без мата.

 

P.S. Никогда не накачается

 

P.P.S всё равно накачанее 90% АШ

 

Ну все. Пизда тебе, куропатка

 

Там же смайлики стоят епт, так что все норм.

 

За смайлы вообще ответишь

 

- типо отходную отпеваю.
На самом деле мои смайлы сильны

 

отличная работа, много ответов на вопросы, которые я не увидел в других статьях.

 

С удовольствием прочитал, спасибо!
Долгосрочное циклирование бы еще как-нибудь разобрал, было бы круто. А то теории в сети навалом, а вот практических советов с примерами — ноль

 

Это уже не про новичков. Там еще и специализацию нужно рассматривать. Ой блин там еще столько же писанины как минимум.

 

По-моему тут парой томов не отделаешься. Желание постичь дзен в одну секунду из одной статьи оборачивается кровавым поносом и столиком в морге

 

Ну, специализация тут у большинства одна — хоть к какому-нибудь лету подкачаться

 

Тогда ответ один- не получится. Ответ в самом начале видео в ролике.

 

Именно. Я даже тут изначально более 20 отсылок делал, для того что бы более открыто и подбродно было. Оказалось нельзя) Ну я и подрезал.

 

Пора начинать уже вот прямо сейчас. На второй год получится

 

Не-а.

 

Ну ваще, да. Ролик с ютуба не может врать.
Я пытался его обнадежить.