Питание для набора качественной массы. Азы.

Каждый из нас из шкуры лезет вон в погоне за вожделенной массой. Как говорил Арнольд Шварценеггер: "Если бы дерьмо давало массу, то я ел бы его". Как бы вы не отрицали, но каждый второй кочка поступил бы именно так же. К счастью или к сожалению, у нас нет такой возможности и мы не узнаем об этом, по крайней мере многие из нас. Но у нас есть более реальные варианты набора мышечной массы и именно в этом мы сегодня и будем копаться в поисках истины и более подходящих и продуктивных вариантов набора каждых заветных 100 грамм на весах.


Набрать качественную мышечную массу мы начинаем в первую очередь не в зале, хотя в зале вам так же стоит вести себя несколько иначе, а на кухне. Мы должны сменить одни продукты на другие, а так же сменить их количество. Как вы можете знать, нам нужно 44-52 калории на 1 кг собственного веса, если вы планируете набирать массу. При этом многим достаточно трудно набирать такое количество калорий из правильных продуктов. Под словом правильные продукты имеются в виду продукты, которые будут способствовать как можно более качественному набору мышечной массы, то есть без лишнего жира. Если вы привыкли ориентироваться в углеводах, то считайте вашу норму по формуле 6,5-7 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. Это количество углеводов идеально подойдет вам для продуктивного набора. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то это число углей вам так же подойдет.

Существует огромное количество мнений по поводу того, сколько нужно белка для набора массы. Многие даже самые нелепые мнения имеют довольно таки плотные обоснования, с которыми трудно спорить. Но цифра варьируется от 2 до 4 грамм белка на 1 кг собственного веса. Конечно, 4 грамма белка для не выступающего спортсмена будет очень даже много. Скорее всего, из-за такого количества потребляемого белка ваша задница станет достаточно мощным сабвуфером, за что вас выселят с квартиры и вам придется жить в гараже или на улице, хотя так же можно оставаться ночевать в зале и качать железо круглосуточно. Самым адекватным вариантом для прогрессивного роста мышц является 2-2,5 грамма белка для спортсмена - натурала. На этом количестве вам и стоит остановиться.

О жирах мы знаем так же достаточно много, но мало кто принимает во внимание то, сколько жиров попадает в его рацион. Вы можете ограничиться приемом жиров из спортивного питания с наименованием Омега-3 или же у вас есть вариант совершить покупку такого же химического препарата в аптеке, но лучше всего будет получать его из натуральной пищи. Впрочем, это утверждение актуально и для углеводов и для белков и, собственно, для жиров. Чтобы не ломать голову, вам проще всего остановить свой выбор на рыбе. Так вы убьете двух турникмэном одной гантелей. И белки животного происхождения и жиры Омега-3 и Омега-6 в одном составе. Плюс еще и вкусненько.

Раз уж мы определились с этим, перейдем ко второй части нашего марафона массанабора. Как на это все есть и не терять интереса к еде и аппетита? Если кушать каждый день даже самое любимое блюдо, то со временем оно превратится в самое отвратительное для вас блюдо. Именно так и будет, если не вносить некое разнообразие в свой рацион, и мы вам поможем с этим. Начнем с примеров того, откуда вам брать все то, о чем мы говорили. Сложные углеводы вам стоит черпать с макарон твердых сортов, любых круп, хотя предпочтительнее всего будет гречка, но из достоверных источников было установлено, что чередование круп каждый 3 дня положительно отразится на вашем наборе, ведь стоит отметить уже то, что аминокислотный профиль каждого продукта дарит нам разный набор аминокислот, как ни странно. Именно поэтому стоит чередовать и источники белка, и источники углеводов. По сути, хорошо для вас будет чередовать и источники жиров, но наиболее насыщенными нужными нам жирами является рыба для бодибилдера.

Итак, вернемся к нашему списку питания для бодибилдиера. В наше углеводное меню будут входить все возможные крупы, картофель, макароны их муки твердых сортов пшеницы, темный отрубной хлеб. Этого не так много, но этого будет достаточно для разнообразия. Любой вид крупы вы можете потреблять в первой половине дня в неограниченных количествах, мало того, чем больше - тем лучше. Но в тоже время, в самом начале дня лучше потреблять более быстрые углеводы. Например, бананы, сладости, если вам уж очень хочется, картофель вам стоит потреблять до 2 часов дня. Картофель лучше есть цельным, но так как мы на массе, этим правилом можно пожертвовать и есть его в виде пюре или в другом виде, но не рекомендуется есть его жареным, ведь у вас будут и другие способы доставить проблем своей печени, поджелудочной железе и всему пищеварительному тракту, ведь жареное, соленое и слишком жирное для каждого человека достаточно пагубно. Проблемы с поджелудочной железой могут возникнуть и просто от переедания, а здесь еще и жирное...

После 2 часов дня вам стоит перейти уже на более сложные углеводы, ведь обмен веществ постепенно начинает замедляться ипотребленные калории все больше и больше рискуют стать вашим запасом жира на ляжках и животе. Именно с этого времени мы начинаем потреблять только самые сложные углеводы, а именно углеводы с низким гликемическим индексом, а именно крупы, о которых мы уже неоднократно говорили. После 5-7 вечера стараемся перестать потреблять углеводы вообще. Если набирать жир вам удается достаточно просто, то ограничивайте углеводу уже после 5 часов, если же нет, то еще пару часиков можно покушать и углеводы. Жиры так же можете прекратить потреблять в этом диапазоне времени. Что касается клетчатки, то ее можете есть в любой прием пищи, да что там можете, вам нужно это делать, ведь клетчатка в бодибилдинге выполняет роль своеобразного стабилизатора, без которого количество неловких моментов на приседе связанных с газами увеличится в разы, впрочем, как и не на приседе.

Далее у нас по списку белковая пища. Здесь разнообразить так же есть с чего. Все возможные варианты мяса, кроме свинины, которая слишком жирная, причем в состав ее жиров входят не те, которые нужны нам. Самым популярным вариантом является курица, ведь она не содержит много жиров, имеет достаточно высокий уровень содержания белка и в тоже время по сравнению с другими вариантами, курица самая дешевая. Но если сравнивать по аминокислотному профилю, то, не смотря на то, что по количеству белка говядина отстает, в плане аминокислот она подходит нам куда более здорово. Далее идут более дешевые варианты белковой пищи, такие, как куриные яйца, творог, рыба, другие молочные продукты. Все кроме творога имеют в своем составе, так сказать, быстрые белки, усваивание которых происходит относительно быстро. Творог же усваивается не так быстро, поэтому его ставят на последний прием пищи. Как вы понимаете, нам нужен не жирный или обезжиренный творог, ведь жиромасса нам совсем не интересна. Ешьте белковую пищу в порциях поменьше в первой половине дня, где преобладают углеводные приемы пищи и больше во второй половине дня, особенно вечером и будет вам качественная масса.