Трехдневный сплит

Трехдневный сплит является одной из наиболее распространенных программ тренировок для бодибилдеров. Основное ее преимущество заключается в том, что с помощью этой схемы можно эффективно прокачать все группы мышц, предоставив им возможность полноценно восстанавливаться.


Главное, грамотно комбинировать упражнения, чтобы во время каждой тренировки задействовать одну большую и одну маленькую мышечные группы. Трехдневный сплит чаще всего выглядит следующим образом:

1. Мышцы груди прокачивают в один день с бицепсами;

2. Мышцы спины прокачивают в один день с трицепсами;

3. Ноги прокачивают в один день с мышцами плечевого пояса.

Кроме того, можно сочетать разные группы мышц в других комбинациях – все зависит от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, тренируетесь на массу или на рельеф, и т.д. Трехдневный сплит состоит из тех упражнений, которые больше всего нравятся спортсмену.

Программа трехдневного сплита

Если вы совсем недавно приступили к занятиям бодибилдингом, можете отдать предпочтение следующей схеме:

1. Программа трехдневного сплита всегда включает в себя основные базовые упражнения. В первый день прокачивайте мышцы груди и бицепсов:

• жим под углом;
• разведение гантелей в стороны;
• молотки;
• жим лежа;
• подъемы «железа» на бицепс.

2. Во второй день сосредоточьтесь на спине и трицепсах. Вам помогут:

• подъем штанги на уровень пояса;
• шраги;
• французский жим стоя;
• жим узким хватом;
• подтягивания.

3. Трехдневный сплит для девушек проходит в том же ключе, что у парней. Третий день должен быть посвящен мышцам ног и плеч. Выполните последовательно такие упражнения:

• жим сидя;
• жим ногами;
• приседания с утяжелением;
• подъемы ног на носки;
• тяга штанги к уровню подбородка.

Рассматриваемая программа подходит, как для начинающих мужчин, так и для женщин. Программа трехдневного сплита подразумевает постепенное повышение нагрузки за счет увеличения количества выполняемых упражнений и использования больших грузов.


Если же бодибилдер уже не является новичком в этом виде спорта, и тренируется он не столько на рельеф, сколько на массу, можно попробовать другой вариант. Трехдневный сплит на массу будет выглядеть следующим образом.

1. Трехдневный сплит на массу обычно заключается в парной прокачке мышечных групп. В первый день нужно тренировать мышцы груди одновременно с трицепсами. Сделайте это с помощью следующих упражнений:

• обыкновенный жим лежа;
• французский жим лежа;
• жим под углом;
• обратные отжимания.

2. Во второй тренировочный день совместите проработку мышц спины с бицепсами. Для этого следует выполнить такие упражнения:

• молотки;
• шраги;
• подтягивания;
• подъемы штанги на уровень пояса.

3. В третий тренировочный день вам следует прокачать мышцы ног и плеч по программе, которая была приведена в предыдущем варианте. Трехдневный сплит для начинающих допускает повышение нагрузки за счет увеличения количества подходов или повторений движения в одном подходе.

Трехдневный сплит на рельеф

Если вы вашей целью является не увеличение мышечной массы, а создание рельефа, можете воспользоваться классической программой, о которой было рассказано в начале. Только не забудьте добавить к ней кардио упражнения – занимайтесь на тренажерах или прыгайте со скакалкой около 10 минут после выполнения силовых упражнений.

Кроме того, можно попробовать комбинировать мышечные группы в другом порядке. Например, в один день вы будете прорабатывать мышцы груди и ног, во второй – мышцы спины и плечевого пояса, а в третий – руки. Этот вариант тоже является достаточно эффективным для красивого рельефа. Но помните, что ваш успех зависит также от питания и режима отдыха.