Программа тренировок на выносливость

Выносливость мышц – это возможность развить наибольшую силу и применять ее в течение максимально большого временного отрезка. Временной диапазон обратно зависим от величины приложенной силы (т.е. приложить максимально возможную для тела силу можно лишь на очень небольшое время). Серьезные тренировки на выносливость это крайне не просто.

Программа тренировок на выносливость должна входить в расписание каждого спортсмена. Поскольку это важный параметр в любом спорте, начиная от легкой атлетики и заканчивая пауэрлифтингом. Высокое значение этого параметра влияет на скорость восстановления, развитие тела и качество работы с большим весом.



Серьезные тренировки на выносливость

Программа тренировок на выносливость обычно состоит из двух типов занятий. Выносливость бывает: аэробная (работа мышц происходит с достаточным количеством кислорода) и анаэробная (соответственно, мышцы работают при недостатке кислорода (неполное окисление)).

Соотношение упражнений зависит только от специализации спортсмена (к примеру, пауэрлифтинг потребует в большей степени анаэробной выносливости, а вот легкая атлетика – наоборот). Серьезные тренировки на выносливость могут также проходить с большими весами.

Развивая выносливость, лучше обратить внимание сразу на оба типа. Следует учесть, что «перебор» с аэробными тренировками на первых порах может привести к быстрой утомляемости, поэтому повышать количество упражнений этого типа нужно постепенно.

Программа тренировок на выносливость крайне изнурительна и не всегда приятна. От упражнений для развития аэробного типа можно ожидать только жжения в мышцах, хорошо знакомого каждому спортсмену. Неприятно, но терпимо.

Методы тренировки выносливости для новичков и «продвинутых» спортсменов будет отличаться.

«Новички»

• День первый: упражнения из тяжелой атлетики (тренировка 5×5) – тяга гантели в положении наклона, приседания, жим в положении лежа и тренировка пресса, – после чего следует прием углеводной пищи (только сложные углеводы) и вторая часть тренировки – интенсивный бег. Пробежать следует не менее пяти кругов. Если после этого у спортсмена остаются силы на шестой, то ему следует увеличить скорость бега на первых пяти.
• День второй: полноценный отдых и усиленное питание.
• День третий: упражнения 5×5 (становая, плечевой пояс и приседания), прием УВ-пищи, 1-2 подхода интенсивной работы на велотренажере (до жжения в мышцах).
• День четвертый: полноценный отдых, усиленное питание.
• День пятый: тяж.атл., аналогичная первому дню, аэробный тренаж (бег трусцой от 1,5 до 3 км). Бег как тренировка выносливости является одним из лучших вариантов.

Дистанция может показаться тяжелой, но уже привычной сильной боли в мышцах не будет, т.к. молочная кислота при достаточном доступе кислорода практически не вырабатывается.

• День шестой и седьмой предназначены для отдыха. Легкая разминка и небольшая растяжка в эти дни, тем не менее, не помешают. Программу тренировок можно «подогнать» под стандартную рабочую неделю, оставив для отдыха субботу и воскресенье.

Отличие программы для продвинутых спортсменов – в отсутствии выходных. Тяжелая атлетика в понедельник и среду заменяется тренировками максимального усилия (нижней и верхней группы мышц соответственно), пятница становится «анаэробным» днем (к атлетике добавляется велотренажер), а аэробная тренировка переносится на субботу. Тренировка на выносливость мышц должна обязательна включать в себя растяжку мышц. Воскресенье завершает неделю тренировкой верхней группы.

Тренировки для развития выносливости



Даже виды спорта, использующие кратковременную нагрузку, требуют выносливости. Вариантов ее развития множество:

• длительная ходьба (минимум – 30 минут в день);
• езда на велосипеде или тренировки на велотренажере (начав с 20 минут раз-два в неделю, нужно постепенно увеличивать нагрузку);
• забеги на возвышенности (имеютя в виду короткие спринты на ближайшем подходящем холме с достаточным уклоном);
• тяга атлетических саней;
• упражнения со штангой (к примеру, комплекс «медведь»). Вариант подходит для продвинутых спортсменов;
• другие.

Занимаясь спортом, требующим нагрузки в течение длительного времени, можно просто увеличить количество или интенсивность тренировок.