Тренировки для худых

В спортзал люди ходят не только для того, чтобы избавиться от лишнего веса, но и с целью увеличения мышечной массы. И чем худее человек, тем сложнее ему будет справиться с рассматриваемой задачей. Однако сдаваться не следует. Грамотно подобранная программа тренировки для худых и полноценное питание решат вашу проблему.

Программа тренировок для худых



Если природа одарила вас не слишком выразительным телосложением, не стоит, переступив порог тренажерного зала, сразу бросаться к большим весам. Программа тренировок для худых подразумевает плавное вхождение в тренировочный процесс. Начинайте работать постепенно, в три этапа:

• Подготовительный;
• Формирующий;
• Заключительный.

Подготовительный этап будет подразумевать проведение тренировок для худых трижды в неделю (через день). При этом упражнения спортсмен должен будет выполнять следующие:

• Приседания с отягощением;
• Подъемы на носки;
• Жим лежа;
• Пресс на тренажере «Римский стул»;
• Становая тяга;
• Сгибания ног;
• Подтягивания;
• Французский жим;
• Жим сидя;
• Сгибания рук с отягощением сидя;
• Тяга в наклонном положении.

Продолжительность подготовительного этапа должна составлять не менее 4 недель и только после этого вы можете переходить к формирующему. Программа тренировок для худых в данный период времени необходимо проводить с той же периодичностью – через день. Ну а упражнения вы будете делать немного другие.



На первой тренировке для худых выполняйте:

• Приседания с отягощением;
• Подъемы на носки стоя;
• Жим лежа;
• Жим сидя;
• Сгибания ног;
• Пресс на тренажере «Римский стул» с отягощением;
• Сгибания рук с отягощением;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук с отягощением

На второй тренировка для худых парней и девушек необходимо сделать:

• Становую тягу;
• Шраги со штангой;
• Жим лежа;
• «Молот»;
• Сгибания ног;
• Подтягивания;
• Упражнения для мышц пресса со скручиванием;
• Тягу верхнего блока;
• Махи руками с отягощением в наклоне.

На третьей тренировке для худых на массу выполняйте:

• Жим ногами;
• Кранчи на блоке;
• Жим гантелей лежа;
• Подъемы на носки из положения сидя;
• Тягу в наклоне;
• Жим сидя;
• Упражнения на скамье Скотта;
• Сгибания ног
• Отжимания на брусьях.

Продолжительность формирующего этапа также составляет 4 недели. При этом все перечисленные выше упражнения рекомендуется делать по 3 подхода по 6 – 8 (для девушек) или 10 – 12 (для парней) повторений. А когда закончите, переходите к заключительному этапу. Программа тренировок для худых девушек очень похожа на мужскую, разница только в количестве подходов.

Причем он будет отличаться от формирующего только интенсивностью получаемых вами нагрузок. Увеличьте количество повторений отдельных упражнений или возьмите больший вес. В таком темпе необходимо работать еще, как минимум, 4 недели.

Тренировки для худых девушек



Худым девушкам, как правило, сложнее нарастить вес, чем парням. Поэтому специалисты советуют им воспользоваться некоторыми рекомендациями, которые помогут в этом непростом процессе. Советы в тренировках для худых девушек:

1. Начинайте тренироваться с одного подхода, осваивая упражнения не спеша.

2. Периодически меняйте тренировочный комплекс.

3. Во время подготовительного этапа можете отказаться от выполнения некоторых упражнений, поскольку вашим мышцам необходимо много времени на восстановление.

4. Не используйте большие веса в самом начале своего пути. Тренировки для худых девушек проходят не торопясь, с маленькими весами.

5. Периодически отдавайте предпочтение кардиотренировкам, чтобы улучшить состояние своего сердца и сосудов, а также повысить выносливость.

6. Постарайтесь потреблять достаточное количество калорий и отдавайте предпочтение белковой пище.

Если будете выполнять все эти рекомендации и правильно тренироваться, вам удастся сделать свои формы более привлекательными и аппетитными, а также нарастить желанную мышечную массу. Программа тренировок для худых парней нужна обязательно. Поэтому составляйте и в бой!