Рецепты Бодибилдинга - Здоровое питание

Куриные грудки, фаршированные брокколи и сыром


Ингредиенты:
- Куриная грудка – 4 шт
- Сыр – 80 гр
- Брокколи – 180 г
- Яйцо – 1 шт
- Вода – ½ столовой ложки
- Панировочные сухари – ¼ стакана
- Соль и перец – по вкусу
- Сухая петрушка, чесночный порошок

Приготовление:

Духовку нагрейте до 175 градусов. Разделите брокколи на соцветия и отварите их пару минут в кипящей воде. Затем немедленно поместите в ледяную воду, чтобы они не потеряли цвет.

Куриные грудки посолите и поперчите, присыпьте чесночным порошком. Выложите на грудку по 20 гр сыра , немного брокколи, скрутите и закрепите зубочисткой. Выложите в отдельные тарелки панировочные сухари, взбитое яйцо с половиной столовой ложки воды. Обмакните каждый рулетик в яйцо, затем в панировочные сухари. Выложите рулетики в блюдо для запекания и поставьте в духовку на 25-30 минут до готовности.

 

Куриная грудка с яблоками

Понадобится:
2 грудки,
1 яблоко среднее,
½ стебля лука-порея,
½ зубчика чеснока,
панировочные сухари,
специи по вкусу, перец, соль.

Приготовление :
Промыть и обсушить, не крупно нарезать грудку на кусочки, поперчить и посолить, запанировать в сухарях. Порей и чеснок мелко нарезать, выложить на сковороду , слегка обжарить, добавить куриное филе, обжарить все до готовности. Дольками нарезать яблоки, обжарить в той же сковороде, где жарилась грудка, 5 мин, затем добавить курицу с луком и чесноком, потушить все еще 5-7 мин и подать.

Проблема сухости мяса куриной грудки возникает вследствие того, что в нем содержится очень мало жира – его легко пересушить как при жарке, так и при тушении, запекании в фольге или на гриле и любом другом способе приготовления. Как правило, для доведения целой грудки до готовности требуется не более получаса, а если она мелко нарезана, то и вовсе 5-10 минут.

Перед любым способом приготовления грудку можно выдержать в слегка взбитых белках или каком-либо маринаде – мясо получится более сочным и нежным.

 

Банановые панкейки

(100 грамм=80 ккал)

Ингредиенты:
• 1 большой банан
• 2 яйца

Приготовление:
Взбить яйца. Отдельно пюрировать банан. Затем смешать обе части. Выпекать на сухой сковороде без масла. Подавать с натуральным йогуртом и ягодами.

 

Запеканка
Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

6 столовых ложек обезжиренного мягкого творога (0 %);
3 взбитых венчиком яйца;
2 кусочка куриной ветчины;
1 мелко порезанная луковица;
щепотка мускатного ореха;
соль и перец.
Все Ингредиенты: порезать и тщательно перемешать. Выложить массу в слегка смазанную маслом форму и запекать 20 минут в предварительно разогретой до 240 °С (термостат 8) духовке.

 

Филе куриное с яблоками запеченное в духовке под сырной корочкой

Куриное филе - 500 гр.
Яблоки - 2 шт.
Петрушка - 3 веточки
Яблочный сок - 100 мл.
Горчица - 1 ч.л.
Сыр - 70 гр.
Соль, перец по вкусу.

Филе вымыть и обсушить. Нарезать небольшими кусочками, поперчить и посолить.
Яблоки вымыть, очить от кожуры и семечек, нарезать кусочками.
Петрушку меленько нарезать.
Сыр натереть.
Яблочный сок смешать с горчицей.
Теперь выложить куриное филе ровным слоем в форму.
На куриное филе выложить ровным слоем яблоки.
Петрушку выложить на яблоки.
Теперь все это блюдо поливаем горчично - яблочным соусом.
Сверху все засыпать тертым сыром.
Запекать блюдо в духовку 30 - 40 минут, при 180 градусах.
Украсить перед подачей петрушкой!
Приятного аппетита!!!!

 

Курица в овсяных хлопьях

Ингредиенты:
- куриное филе 300 гр
- 1 яйцо
- овсяные хлопья 70 гр
- соль, перец
- оливковое масло для жарки

Общая энергетическая ценность:
Белки - 66
Жиры - 14
Углеводы - 46
Ккал - 580

Куриную грудку разделить на 2 равные части. Каждую из частей хорошо отбить рукояткой ножа, посыпать молотый черный перец и солью. Яйцо слегка взбить, по желанию можно добавить немного карри (готовая смесь). Каждый кусочек куриной грудки обмакнуть в яйцо. На плоскую тарелку насыпать хлопья и запанировать в них куриную грудку с двух сторон.
Разогреть в сковороде растительное масло, обжарить грудки с двух сторон по 2-3 минуты. Грудки готовы.

 

Куриное филе тушеное в кефире

Ингридиенты:

куриные грудки - 600 гр.,
лук - 2 шт. (крупные),
кефир - 300 мл.,
соль, перец.

Состав на 100гр: б– 25.9г, у – 1.1г, ж – 2.8г
125 Ккал.

Приготовление:

1. Куриное филе порезать на небольшие кусочки (где-то 3см на 3 см).

2. В сковороде, с толстым дном, разогреть растительное масло. Положить в сковороду кусочки курицы. Слегка обжарить на большом огне.

3. Лук нарезать полукольцами и добавить к курице. Огонь убавить до среднего и пару минут потушить. Посолить, поперчить.

4. В сковороду с курицей и луком влить кефир(что бы почти покрывало кусочки). Довести до кипения. Еще раз попробовать на соль, если нужно досолить. Накрыть крышкой. Огонь сделать немного больше минимума и тушить до того времени, пока останется немножко сока.

5. Снять крышку и на большом огне выпарить сок (часто помешивая), потом еще немного так прожарить, что бы курица немного подрумянилась. Все, можно подавать к столу.

 

Омлет с помидорами или яблоками.

На 100г:
Яблоки (помидоры)– 50г
Яйцо 1 шт.
Молоко малокалорийное - 30 мл
Сливочное масло – 5г

Состав: б– 4,2г%, у – 5,1г%, ж – 12,4г%
166,3 Ккал.

Приготовление:
Тонко нарезанные яблоки, ломтиками, потушить с маслом. Яйца взбить с молоком и залить яблоки. Поставить в духовку. Запекать до готовности.

 

Запеканка

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

6 столовых ложек обезжиренного мягкого творога (0 %);
3 взбитых венчиком яйца;
2 кусочка куриной ветчины;
1 мелко порезанная луковица;
щепотка мускатного ореха;
соль и перец.

Все Ингредиенты: порезать и тщательно перемешать. Выложить массу в слегка смазанную маслом форму и запекать 20 минут в предварительно разогретой до 240 °С (термостат 8) духовке.

 

Диетическое овсяное печенье

Решила, что не имею права скрывать от вас, дорогие мои, рецепт печенья, от которого невозможно испортить фигуру, наслаждаясь в полной мере его вкусом и ароматом.
Время приготовления: 20 минут

Хлопья овсяные (геркулес, желательно самый грубый) — 100 г
Творог (обезжиренный 0%) — 100 г
Белок яичный — 2 шт
Мед — 1 ст. л.
Корица — 1 ч. л.
Изюм — 30 г

Готова, конечно, получить кучу тапок и помидор в мой адрес, но буду рада, если спасу от голодного нервного срыва хоть одну мученицу, сидящую на диете и мечтающую о шоколадке и конфетке.

Как-то в одном из диетических рецептов я поделилась тем, что знаю, как похудеть, не сильно мучаясь от голода, и получила в личку кучу сообщений с просьбой поделиться опытом.

Так вот...

Это печенье можно кушать и не бояться поправиться, потому, что рецептура составлена по всем правилам диетического питания. Нет смешения животных и растительных жиров, нет сахара, нет муки, да и, в принципе, жиров вообще нет.

Знаю по своему большому опыту всех стараний похудеть, что если хочется шоколадку или конфетку, это значит, что организму просто не хватило углеводов, так вот это печенье с утра спасет вас от риска наесться сладостей вечером.

Шаги не фотографитовала, т. к., собственно, тут ничего сложного нет.
Смешиваем все ингредиенты, выкладываем оладушки на форму, застеленную пекарской бумагой, смазанную сл. маслом.

И выпекаем 20 минут при темп. 180 градусов.

В принципе, вот и все. Пока печется - запах фантастический. Вкус феерический.

Я люблю эти печеньки на завтрак кушать, когда они остынут, чуть подсохнут и похрустывают.

Не претендую на рейтинг и популярность, просто буду рада, если кому-то пригодится эта маленькая хитрость.

Я про своему опыту знаю, как хочется сладенького тем, кто сидит на диете, а любимой семье печет тортики и пирожки.

Угощайтесь на здоровье, без ущерба фигуре, но только на завтрак )))

 

Протеиновые блинчики!

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 1/4 чашки
Творог 1/4 чашки
Протеин 1/2 скупа
Яичные белки 1/2 чашки



Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в форме для теста. Вылейте на горячую сковородку. Переворачивайте блинчики, когда края начинают становиться коричневыми. Подавайте с арахисовым маслом или бананами, которые сверху можно посыпать молотым миндалем.



Питательная ценность (1 порции):

Ккал 268
Белки 35 г
Жиры 3 г
Углеводы 23 г

 

Гречневые блины

Ингредиенты:

Гречневая мука 150 г
Отрубная мука 100 г
Сахар 1 ст.л.
Яйца 2 шт.
Молоко 500 мл (1,5% жирности)
Оливковое масло 70 г
Соль 1 ч.л.



Приготовление:

Просейте в миску гречневую и отрубную муку, сахар, соль. Добавьте яйца и 2-3 столовые ложки молока. Тщательно все вымешайте. Вливайте молоко маленькими порциями по 1-2 ложки — это позволит избежать комков. Снова все взбейте. Добавьте масло. Размешайте до однородности. Тесто поначалу будет довольно жидким, но через 25-30 минут загустеет, — дайте ему настояться. Выпекайте блины на сухой сковороде, выливая приблизительно поварешку теста (зависит от диаметра сковороды). Приятного аппетита!

 

Морковные пряники с начинкой из сухофруктов!!!

Ингредиенты:

Морковь (крупная) 2 шт.

Апельсин 1 шт.

Яйца 2 шт.

Отруби 4 ст. ложки

Курага, изюм, финики по вкусу

Сода на кончике ножа



Приготовление:

Измельчите в блендере морковь, апельсин, яйца и отруби. Сформируйте шарик, внутрь положите сухофрукты. Можно также смолоть начинку вместе с остальными ингредиентамию Получившиеся прянички выложите на лист пергамента или силиконовый коврик. Отправьте в духовку на 20 минут. В результате должны получиться сладкие, вкусные и сочные лакомства без сахара.



Питательная ценность (на 100 грамм):

Ккал 110,08

Белки 5.9

Жиры 2.94

Углеводы 15.7

 

Диетические сырники!!


Ингредиенты:

Творог 250 г
Курага 40 г
Яйцо 1 шт.
Ванилин


Приготовление:

Для того, чтобы позавтракать вкуснейшими и диетическими сырниками, вечером замочите курагу на полчаса-час в холодной питьевой воде. Это позволит размягчит курагу и избавиться от части содержащихся в ней консервантов, а также немного снизить гликемический индекс продукта. Слив воду, смешайте курагу с творогом, яйцом, ванилином и 50 г творога в блендере, и поставьте получившуюся смесь на ночь в холодильник. Оставшийся творог добавьте утром.

За ночь творог хорошенько пропитается сладостью кураги, а также немного загустеет, что облегчит лепку сырников. Конечно, без муки руками их все равно будет сформировать сложно, а потому делать это лучше ложкой. Периодически смачивая ее в воде, выложите сырники на пергамент для выпечки. Можно также использовать силиконовые формы для кексов или капкейков.

Разогрейте духовку до 180С, выпекайте в ней сырники примерно 30 мин. Готовые сыники можно полить нежирным кефиром, йогуртом или другой диетической заправкой. Рецепт рассчитан на 1-2 порции.

 

Творожные роллы

Ингредиенты:

- 200 г творога
- 2 чайные ложки сметаны
- 1 чайная ложка мёда, кто любит послаще, можно добавить сахарной пудры
- 7-8 шт. чернослива (можно заменить на любые сухофрукты)
- горсть изюма
- по одной столовой ложке кокосовой стружки и кунжута
- 10 г горького шоколада
- 8-10 шт. миндаля или других орехов

Приготовление:

1. Творог смешиваем с медом и сметаной. Если творог неоднородный, надо его сначала перетереть через сито.
2. Чернослив режем как можно мельче.
3. На пищевую пленку насыпаем ровным слоем кокосовую стружку и кунжут.
4. Сверху аккуратно порционно выкладываем творог и разравниваем с помощью ножа.
5. На творог раскладываем чернослив и изюм.
6. И, приподнимая один край пленки, сворачиваем все в рулет. Делается это очень легко!
7. Ставим наш рулет на 30-40 минут в холодильник.
8. Перед подачей на стол режем рулет на роллы, поливаем их растопленным шоколадом (растопить в микроволновке) и сверху украшаем орешком.

 

"BCAA-мармелад"
Ну что, огузки, соскучились по папочкиным рецептам? Вот неплохая закуска к вечернему чаю/кофе. Нам понадобится:
- 1 пакетик желе
- 2 порции bcaa с любым вкусом
- 250мл воды (1 стакан)
Растворяем 1 пакетик желе в 250мл воды (по инструкции на пакетике). Ставим на огонь, доводим до кипения и кипятим всего 15 секунд. Немного остужаем. Растворям bcaa в смеси, разливаем в формочки и осужаем до полного затвердевания желе минут на 30. Режем желе на кусочки. Готово!
Советую выбирать самые вкусные бцаа, без горчинки, например "Xtend", плюс попробуйте использовать меньше воды (около 200мл), а то желе получается слишком эластичное (я использовал "для торта"), наверное лучше найти желе именно для мармелада чтобы было манефик! В следующий раз сделаю желе с предтреном "Jack3d"

 

Ленивые вареники из творога


Яйцо куриное – 2шт. - 120.0 грамм
Творог 2% - 180.0 грамм
Крупа манная - 3ст.л. - 65.0 грамм

1. Все ингредиенты перемешать и на ночь в холодильник. А если утром замесили, то минут на 20-25 в морозилку.
2. Затем посыпать стол манкой и сделать из этой массы творожной колбаску, разрезаем на маленькие части и в кипящую воду. Варить 5 минут после закипания.
При подаче полить вареньем)

На 1 порцию (91.3 г.) – 145,8ккал.

 

Овсяный пирог с бананом и черникой!

Ингредиенты:

Спелые бананы 2 шт. (400 г)
Замороженная или свежая черника 1 стакан (200 г)
Мед 3 ст. ложки (75 г)
Овсяные хлопья 1 стакан (60 г)
Грецкие орехи 20 г
Обезжиренное молоко 200 г
Разрыхлитель теста ½ чайной ложки
Корица ¾ чайной ложки
Яйцо 1 шт. (70 г)
Ванилин 1 чайная ложка
Сахарная пудра (для украшения) 1 чайная ложка



Приготовление:

Разогрейте духовку до 190С. Застелите дно и бока посуды для выпекания фольгой. Если у вас керамическое блюдо, фольга необязательно — достаточно смазать поверхность небольшим количеством масла. Нарежьте бананы кольцами и выложите в подготовленную посуду. Туда же добавьте половину черники, 1/4 чайной ложки корицы и 1 столовую ложку меда, накройте фольгой. Выпекайте 15 минут, пока бананы не станут мягкими. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, половину грецких орехов, разрыхлитель для теста и оставшуюся корицу. Еще в одной взбейте оставшиеся мед, молоко, яйца и ванилин. Достаньте бананы с черникой из духовки, посыпьте овсяной смесью, затем равномерно вылейте смесь из молока. Посыпьте оставшимися черникой и грецкими орехами. Выпекайте пирог в течение примерно 30 минут, или пока сверху не образуется корочка золотисто-коричневого цвета. Для украшения посыпьте сахарной пудрой. Подавайте пирог теплым.



Питательная ценность (на 100 г):

Килокалории 120
Белки 3,1
Жиры 2,7
Углеводы 20,5