Тренировка на брусьях для массы

Тренировка на брусьях для массы, являются одними из наиболее доступных для разных категорий людей, не зависимо от их спортивных достижений. Преимущество таких занятий заключается в доступности спортивного снаряда и прокачке большого количества мышечных групп торса.

Эффект от тренировки на брусьях



Увеличение объема трицепса, возможно, достичь при отжиманиях на брусьях. Для достижения необходимых размеров этой группы мышц необходимо учитывать некоторые нюансы. Выполняя тренировку на брусьях для массы необходимо следить за ровной спиной. Взгляд вверх поможет вам удерживать ваш корпус перпендикулярно полу.

Также для работы с трехглавой мышцей плеча при подъеме корпуса в верхней точке локтевой сустав необходимо полностью разгибать. Все тренировки на брусьях для массы старайтесь выполнять узким хватом, руки старайтесь держать как можно ближе друг к другу. Идеальным вариантом для таких тренировок будет наличие в тренажёрном зале V-образных брусьев.

Набор мышечной массы грудных мышц будет результативным и стремительным при выполнении тренировки отжиманий на брусьях с наклоном туловища вперед. Именно такое положение торса во время тренировок включает в работу все грудные мышцы.



Фиксация в локтевом суставе в верхней позиции должна оставлять руки немного согнутыми. Во время тренировки отжиманий на брусьях ширина хвата при работе с грудными мышцами должна быть максимально широкой. Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на мышцах груди.

Если в вашей программе тренировок есть отжимания на брусьях необходимо выполнять не более 6 подходов по 8 повторений. При выборе веса учитывается максимальная нагрузка, которую может поднять человек. Обязательным условием является медленное выполнение этого упражнения с задержкой на верхнем и нижнем уровнях.

Тренировка отжиманий на брусьях поможет вам не только нарастить крепкие широкие плечи, но и исправить сутулость и сделает рельефными ваши грудные мышцы и руки. Положительных результатов, возможно, достичь только при правильном выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнений:

1. Фиксация локтевых суставов близко к торсу, для работы трицепсов.
   
   
2. Угол локтевого сгиба при опускании торса должен быть 90 градусов.
   
   
3. Поднятие тела выполняется до полного разгибания рук с небольшой фиксацией в конечном положении.
   
   
4. Ноги согнуты в коленях и приподняты к груди. Это обеспечивает стабильное положение корпуса, не допуская рывков при выполнении упражнений.
   
   
5. Хват ладонями внутренний друг к другу.
   
   
6. Правильное умеренное дыхание, акцентированное на выдохе при поднятии своего рабочего веса вверх.

Правильно подобранная программа тренировок отжимания на брусьях поможет достичь желаемых результатов в кротчайшие сроки.

Программа тренировок



1-й день

Классическое отжимание – набрать 70 повторов за как можно меньшее количество подходов. Начинать с нагрузок приемлемых для себя и постепенно ее увеличивая до 5 подходов по 14 раз. Двухсторонняя лодочка 5 подходов по 10 раз.

2-й день

Отжимания с максимальным весом, который с каждым подходом необходимо уменьшать. 5 подходов по 8 раз. Односторонняя лодочка 5 подходов в максимальном количестве повторений.

3-й день.

Работа с грудными мышцами. Необходимо выбрать брусья шире плечевого пояса. Делая отжимания, локти разводятся в бока, торс при этом незначительно наклонив вперед. 4 подходов по 14 раз.

Торс параллельно перекладинам. Хват руками сверху, стопой упереться на поручни. Повторить 3 подхода по 20 отжиманий.

В системе тренировок на брусьях отдых между повторениями не должен превышать 2 минут. Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. Заранее подготовленная и грамотно составленная схема тренировок на брусьях приведет вас к приобретению тела необходимого рельефа.