Как подтянуть мышцы живота

Если вы занимаетесь спортом и мечтаете о красивом прессе, обязательно разберитесь в строении мышц живота. Это поможет понять, какая нагрузка, и в каком объеме им необходима. Причем полезны данные сведения будут, как для мужчин, так и для женщин, поскольку набор тело у всех одинаковое, и подтянуть мышцы живота можете по одной схеме.

Строение брюшного пресса



Заглянув в соответствующий раздел анатомии мышц живота, вы узнаете, что пресс человека состоит из нескольких крупных и более мелких мышц. Основными из них являются:

Прямая. В анатомии мышц живота она имеет достаточно большие размеры, сгибает туловище вперед, а также поднимает бедра при условии фиксации грудной клетки и обеспечивает тягу ребер вниз.

Наружная косая. По размерам она даже больше прямой, да и функций выполняет немало. Мышца отвечает за повороты туловища, принимает частичное участие в его наклоне вперед и в подъемах бедер при зафиксированной грудной клетке.

Внутренняя косая. Мышца расположена непосредственно под наружной, и принимает участие в тех же движениях, что и она. Поэтому при развитие мышц живота она получит не мало нагрузки.

Поперечная. Несмотря на то, что мышца расположена глубже всех, она также имеет огромное значение для вашей фигуры. Ведь именно данная структура отвечает за подтягивание живота и сведение ребер к центральной точке. Поэтому составляя тренировочную программу, уделите внимание именно этой брюшной мышце живота

Если хотите иметь красивый пресс, обязательно уделите внимание каждой из перечисленных брюшных мышц живота. А также не забудьте избавиться от отложений жира, локализующихся в данной области – иначе мышцы под ними будут просто не видны.

Стройная талия



Специалистами был разработан целый комплекс упражнений для того, чтобы подтянуть мышцы живота, которые подходят, как мужчинам, так и женщинам. В него входят следующие:

1. Лягте на спину, раскинув руки в стороны и опустив ладони на пол. Прямые ноги оторвите от пола и поднимите на угол 20 – 30 градусов. Опускайте и поднимайте ноги, едва касаясь пола и не увеличивая амплитуду. Это упражнение поможет проработать основные мышцы живота.

2. Не менее положения, опять поднимите ноги на 20 – 30 градусов и, разведя их в стороны, начинайте делать ножницы. Колени сгибать нельзя.

3. Сделайте «ножницы» вертикально. Для этого нужно опереться на локти и поднять одну ногу максимально вверх. Вторую ведите ей навстречу и повторяйте упражнение 20 – 30 раз. Помните, что ноги класть на пол нельзя.

4. Лежа на спине, поместите ладони под затылок. Ноги оторвите от пола, согните в коленях и притяните к груди. Выпрямите их таким образом, чтобы ступни смотрели в потолок. Затем медленно опустите, но не кладите на пол.

5. Приподнявшись на локтях, согните одно колено, а вторую ногу оставьте лежать на полу. Скрутитесь в пояснице, заведя колено за ровную ногу. Локти от пола отрывать нельзя.

6. Сядьте на пол, разведя ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к каждой из них, немного скручивая корпус, а затем опуститесь на пол между ногами, стараясь коснуться его поверхности грудью.

Кроме того, подтянуть мышцы живота помогут обыкновенные наклоны и скручивания, которые вы будете выполнять в положении стоя. Экспериментируйте с различными упражнениями, но помните, что они должны затрагивать все виды мышц брюшного пресса. Не забудьте изучить строение мышц живота и начните тренироваться. В противном случае ваше тело не сможет развиваться гармонично.

 

Сколько бы я ни делал подъемов на пресс, виднее он не становится, хотя болит после каждой тренировки прилично. Я делаю пресс три раза в неделю, по пять подходов в каждом из трех упражнений, от 50 до 70 повторений в подходе. Подскажитемне, что я делаю не так?

 

Может стоит раз в неделю их тренировать? Я сам вообще пресс делаю раз в месяц примерно))) но знаю точно если жирок с живота согнать он отлично виден и он есть))

 

Вообще есть у меня один выступающий спортсмен-близкий товарищ, он пресс вообще не качает, так как считает, что от этого талия визуально увеличивается. Пресс он ставит диетой и фармой... Ну и Эдуард меня в этом вопросе поддерживает

 

ВСЕ!
снизить число повторений до 8-12
использовать утяжелители/гантели