Тренировка рук на массу

Большие и мускулистые руки – один из основополагающих красивого атлетического тела. Правильная тренировка рук на массу даст возможность увеличить мышцы рук, что придаст более эстетичный вид вашему телу. Существует множество методов прокачки мышц рук, поэтому рассмотрим одну из лучших программ тренировок.

При тренировке рук на массу, а именно трицепса и бицепса, необходимо выполнить две задачи:

1. Полностью исключить из работы все остальные мышцы, что бы нагрузка полностью легла на руки. Чаще всего мышцы рук могут отставать в развитии как раз в случае читинга (вовлечения других мышечных групп в работу).

2. Приобрести навыки правильного воздействия на внешние и внутренние связки мышц, так как часто у бицепса, например, больше развиты внешне связки, чем внутренние.

Решение этих задач состоит в правильной технике. Правильно поставленная техника – важнейшая составляющая роста мышц. Так же следует учитывать такие нюансы как составление программы тренировки рук на массу.

Основные ошибки



Крайне сложно набрать массу рук, если вы тренируете их в большом отрыве от других мышечных групп. В программах для начинающих культуристов можно заметить, что в их программе тренировок полностью отсутствуют какие либо упражнения на руки, включая базовые.

Обусловлено это тем, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими, а так же у новичков базовые упражнения на руки не дадут большей массы, чем «святая тройка» (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой). Набрать массу рук вам помогут базовые упражнения, которые направленны на проработку других мышц.

Вторая ошибка состоит в том, что часто культуристы не умею чувствовать мышечное сокращение бицепса и трицепса. Выглядит это так: человек делает подъем штанги на бицепс, а работает у него запястье и мышцы спины. Необходимо научится отключать ненужные группы мышц.

Третья ошибка состоит в том, что новички берут слишком большие веса для таких маленьких мышц, что приведет к перетренированности.

Четвертая ошибка и заключительная – отсутствие прогрессии нагрузки. Для мышц рук, как и всем, нужна постоянная прогрессия нагрузок, так как мышцы быстро привыкают к весам. Рекомендуется делать только базовые упражнения, что бы мышцы рук росли. Изолирующие упражнения считаются «косметическими», и подходят только для профессионалов соревнующегося уровня, поэтому их можно опустить в программе на массу рук.

Упражнения



Упражнения на массу рук будут только базовые. Принцип тренировок будет использоваться в виде суперсерий. Суперсерии заключаются в том, что мы делаем два упражнения подряд, не отдыхая на мышцы антагонисты. К примеру: после сгибаний рук штангой на бицепс мы приступаем к разгибаниям мышц трицепса. После подхода на бицепс и трицепс мы отдыхаем.

Так же можно менять упражнения на массу рук по подходам и самим упражнениям, что бы разнообразить суперсерию.

Благодаря суперсериям мы даем отдыхать мышцам между подходами больше, чем обычно, а так же накапливаем больше силы для дальнейшей тренировки. А главное – во время отдыха мышцы не остывают.

Программа



Программа на массу рук будет состоять преимущественно из базовых упражнений, и лишь на трицепс добавим одно изолирующее упражнение.

Для трехглавой мышцы возьмем жим узким хватом и отжимания на брусьях, а «добьем» ее разгибаниями на блоке.

Для двухглавой мышцы базовое упражнение будет поднимание штанги стоя, для изоляции бицепсов идеально подойдет работа на лавке Скотта.

Выглядит программа для увеличения массы рук выглядит следующим образом:

Одно базовое упражнение на бицепс 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Одно базовое упражнение на треглавую мышцу плеча 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Изолирующее упражнение на трицепс и бицепс делается поочередно 3-4 подхода по 6-12 повторений. Разрешается последний подход сделать до отказа.

Прокачку рук на массу рекомендуется проводить раз в неделю, и совмещать с тренировкой грудных мышц, так как в жиме лежа и отжиманиях хорошо задействованы трицепсы.

 

у меня руки растут только когда вес набираю, стоит вес обьем тоже на месте. качай не качай одно и тоже(