7 игнорируемых мышц, которые мешают набрать мышечную массу

Вы частый посетитель спортзала? Пытаетесь получить V-образный брюшной пресс или огромные трапециевидные мышцы? Когда вы хвастаетесь своими огромными мышцами, это вызывает восторг у зрителей, но они не стали бы такими без участия небольших стабилизирующих и вспомогательных мышц. Как говорят эксперты, стоит начать их игнорировать — и вы начнете платить по счетам. Какая цена? Травмы. Пропущенные тренировки. Боль при движениях. Неуравновешенность.

Удивляетесь, в чем же вы виноваты? Эксперты описывают наиболее «заброшенные» мышцы, рассказывают, почему они важны и как укрепить их, получив супер тело без травм.

1 // Вращательная манжета плеча
Дельтовидные мышцы размером с грейпфрукт — они не станут такими, если вы порвете вращательную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые в прямом смысле слова формируют «манжету» для стабилизации плечевого сустава. Повредите ее, и вы ограничите амплитуду движений, сделаете движения вверху, над головой болезненными. «Плечи наиболее подвижны, но поэтому они также и наиболее нестабильны» — так говорит Том Холланд, специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов, магистр, автор книги «Тренировка в деталях: Секреты персонального тренера». Поддерживайте их в форме, это лучше делать до «того», а не после «того». Обычно это начинают делать после получения травмы, хотя надо было делать до нее.

Укрепляем: Делайте движение наподобие того, как школьник поднимает руку для ответа, не отрывая локоть от парты из положения «руки лежат одна на другой на парте». Согните руку в локте на 90 градусов и держите ее перед корпусом на уровне солнечного сплетения. С помощью дельтовидных мышц отодвиньте руку на 45 градусов от корпуса, сохраняя угол 90 градусов в локте. Очень похоже на то, как школьник сидит за партой, сложив руки одна на другую перед собой на парте (в нашем случае только одна рука занимает такое положение). Теперь делаем вращение в плечевом суставе наружу (если правая рука, то вправо), локоть при это остается согнутым на 90 градусов, при этом сохраняем угол 45 между плечом и корпусом. Если вернуться к примеру со школьником, то он поворачивает руку, не отрывая локтя от стола (т.е. как бы поднимает руку, желая ответить), но делаем это в воздухе. Возвращаем руку в исходное положение. Делаем такое упражнение по 10-12раз за подход для каждой стороны.

2 // Мышцы, выпрямляющие туловище
Возможно, вы работаете над верхом спины, пытаясь улучшить его, но вероятно пренебрегаете самыми важными мышцами, которые делают вашу спину прямой. Выпрямители спины представляют собой группу мышц и сухожилий, которые проходят через верхний, средний и нижний отделы спины. «Для осанки они значат гораздо больше, чем другие» — говорит Холланд. «Слабые выпрямители спины и плохая осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Укрепляем: Лягте лицом вниз на скамью для тренировки разгибателей спины, зафиксируйте пятки (можно использовать фитнес-мяч, если есть партнер, который будет держать вас за пятки). Заведите руки за голову, локти отведите в стороны. Медленно выпрямляйте ваш торс (без скруток), пока не образуется прямая линия образованная ушами, плечами, бедрами, коленями, пятками. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

3 // Средняя и малая ягодичная мышца
Немногие мышцы получают столько внимания, как большая ягодичная мышца, но все же это не позволяет ей достичь полного развития без этих двух малоизвестных вспомогательных мышц, которые служат для стабилизации таза, особенно это важно при стоянии на одной ноге, говорит Гай Эндрю, «магистр искусств», специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов: «Они жизненно необходимы для развития любого атлета, являются ключевыми при ходьбе и подъеме по ступенькам. Плюс, когда они в тонусе, они поддерживают большую ягодичную мышцу».

Укрепляем: Используем самый жесткий круговой тренажер-эспандер (резиновый эспандер, соединенный в круг, в двух диаметрально-противоположно расположенных точках круга закреплены манжеты с застежками). Встаньте в круг обеими ногами, застегните манжеты на каждой лодыжке. Ноги шире плеч, колени немного согнуты, пальцы ног вытянуты вверх, руки на бедрах или на животе. Сделайте шаг наружу-в-сторону, сделайте 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Делайте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.

4 // Передняя большеберцовая мышца
Вы когда-нибудь страдали от болей в передней части голени? Если да, слушайте внимательно: недостаточное развитие этой жизненно важной мышцы, которая проходит вдоль нижней части ноги, и выше по большеберцовой кости, играет важную роль в формировании нормальной походки, и может увеличить риск получения ноющей ножной боли.

«Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль при ходьбе, беге и спринтах» — говорит Эндрю.

Укрепляем: Делайте 2-3 раза в неделю следующее упражнение: Сядьте на стул, ступни на полу, удерживая пятки на полу, поднимите носки вверх, повторите 8-10 раз. Для улучшения результатов, вы можете поднимать носком небольшую гантель весом 2-3килограмма для увеличения нагрузки. Также можно сесть на высокий стул или скамью, так, чтобы ноги свешивались с нее, и выполнять тоже упражнение, подвесив гантель между стоп.

5 // Косые мышцы живота
Никакие подъемы в мире не сделают вам «стиральную доску» (шестисегментный пресс) на вашем животе без работы над этими мышцами. Косые мышцы включают в себя внутренние и наружные мышцы, которые проходят по диагонали от низа грудной клетки до лобка. «Функционально, они поддерживают ваше тело в прямом положении», говорит Эндрю. «Визуально они формируют границу вокруг средней части брюшного пресса. Проблема в том, что большинство людей уверены, что они тренируют эту область наклонами в стороны — но эта группа мышц при этом не работает».

Укрепляем: Делайте двойные подъемы. Лягте на спину с выпрямленными ногами, ступни на расстоянии 50 сантиметров, руки за головой. Скручивайте корпус, доставая правым локтем левое колено, сохраняя противоположный локоть в исходном положении, а ногу вытянутой. Выдыхайте во время вращения, думайте о том, как ребра сжимаются в направлении бедер. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте 2-3 раза в неделю по 8-10 повторений.

6 // Задняя поверхность бедра
Уверен, все эти приседания, становые тяги и выпады косвенно тренируют эту группу мышц — но этого недостаточно. «Большинство парней концентрируются на квадрицепс и игнорируют нижнюю часть бедра», — говорит Эндрю, который считает, что нижняя часть бедра только на 60 процентов обладает силой квадрицепсов. В чем проблема? Любой дисбаланс в паре сгибатель-разгибатель, сильные квадрицепсы — слабая нижняя часть бедра нарушает их совместную работу. В данном конкретном случае это может привести к травмам коленей (именно так считает Эндрю, который недавно повредил переднюю крестообразную связку колена во время прыжка через лужу во время пробежки).

Укрепляем: Будут эффективны тренажеры для сгибания или разгибания ног, можно попробовать сгибать ноги с использованием мяча. Лягте на пол, пятки на мяче, пальцы ступней направлены вверх к потолку, ноги немного согнуты. Поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, затем катите мяч пятками к себе, к тому месту, на котором обычно сидите, коленные чашечки направлены к потолку. Держа бедра над полом, катите мяч обратно в исходное положение, затем повторите упражнение. Делайте 8-10 повторений2-3 раза в неделю.

7 // Разгибатели предплечья
Так как эти мышцы предназначены для удержания тяжестей, таких как гантели и штанги, то их слабость мешает вам тренировать другие, более крупные мышцы и «ослабляет» тренировку в целом — не считая ваш удар слева в теннисе, разумеется. «Мы используем мышцы предплечья для все тяговых движений, при сгибаниях рук и даже при жиме трицепсом, но тренируем их только при подъеме на бицепс обратным хватом», говоритИв Рубенштейн, доктор философии, тренер-физиолог, основатель фитнес-центраS.T.E.P.S. в Нашвилле, штат Теннеси.

Укрепляем: Во время просмотра телепередач вы можете сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10 повторений 2-3 раза неделю. Или попробуйте это: привяжите небольшой вес на конец веревки, второй конец веревки привяжите к ручке швабры или деревянной палки. Стоя вытяните руки перед собой с палкой в руках, наматывайте веревку с грузом на палку, вращая ее попеременными движениями кистей, затем разматывайте, вращая кистями, в обратную сторону. Сделайте 2-3 повтора.

 

Содержательная статья Тимур. Ротации замечательные упражнения, у меня проблемы были с плечевым поясом. Отведении рук в стороны вызывало болевые ощущения. Нашел в инете ролик, где Пасько демонстрирует технику данных упражнении. Буквально пару недель систематических выполнений ротаций перед тренировкой, и боли совершенно пропали.
Вот сам ролик

 

Подобным образом разминаю манжетную мушцу перед жимами.

 

Реально отличное упражнение. Я его в начале каждой тренировки делаю.

 

Не, когда тренировка с жимами, я делаю, а когда, например, ноги, то 10 минут велотренажер)

 

Ротации тоже полезны, когда атлет в ПЛ стиле приседает (т.е. глубоко за трапы гриф кладет)сустав более подвижным-разогретым становится меньше дискомфорта.

 

Я клади за трапы) так приседать намного легче.

 

Само собой предварительное утомление с помощью разгибаний ног, в тренажере перед приседами

 

Ты в стиле сумо приседаешь или классика?

 

Когда как.

 

Жаль чт оя ленивая жопа и не моуг снять видос) По поводу манжеты-выделяю отдельный день под нее(без шуток)