Набор массы и сушка

При подготовке к соревнованиям перед бодибилдерами зачастую стоят задачи, требующие комплексного подхода. Например, как провести набор массы и сушку одновременно? Ответ на этот вопрос интересует и начинающих атлетов.

Сложности похудения при наборе массы



Процесс активного набора мышечной массы неизменно сопровождается пополнением жировых запасов организма, что объясняется нашей физиологией. В то же время сопутствующее сжигание жира отражается на объёмах мышц, а точнее, их потерей. Решить эту проблему возможно, придерживаясь правильной диеты. Одновременный набор массы и сушка крайне сложный процесс и практически невозможен для начинающего атлета.

За основу диеты в рамках тренировок, направленных на набор массы, допустимо взять стандартный режим питания культуриста. Отправной точкой в рационе должны стать белки, которые в избытке содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сыр, а также медленные углеводы. Найти их можно в хлебе, рисе, макаронах. Питаться необходимо не менее пяти раз в день.

Набрав массу, можно перейти на режим питания для сжигания жиров. В отличие от предыдущего этапа на этом вам предстоит заняться подсчётом потребляемых, расходуемых калорий и углеводов. Последние в рационе должны быть сокращены до предела, но концентрацию белков следует поддерживать для того, чтобы не потерять мышечную массу.

Если для набора массы вы потребляли гейнер, при «сушке» он заменяется на протеин. Во главу рациона ставится рыба, её дополняют варёные куриные грудки, сыр, овощи, творог с низким процентом жирности. Ключевой момент — ударная доза белков при максимальном снижении в пище углеводов. Сушка без потери мышечной массы возможно только в случае потребления большого количества белка и правильных тренировок.

Программа тренировок



В рамках занятий, цель которых — набор массы и сушка, вам предстоит чередовать кардио- и силовые нагрузки. Программа тренировок включает в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных аэробных упражнений. Они должны предварять силовой тренинг, например, по следующей схеме: 45-минутный бег трусцой трижды в неделю.

Силовые тренировки рекомендуется выполнять также не более трёх раз в неделю, по вечерам, но с тем расчётом, чтобы по окончании занятий до отхода ко сну оставалось не менее шести часов. Первая половина дня, таким образом, подчинена сжиганию жиров, вторая, после тренировки — поддержанию формы. В этот период интенсивность питания должна быть усилена.

Содержание силового тренинга при этом не столь принципиально. В зависимости от дня недели занятия могут включать в себя такие упражнения, как:

• Первый день: рывок штанги, различные виды жимов, тяга в наклоне, подтягивания, отжимания;
• Второй день: приседания со штангой, подъём штанги на грудь, «Мост», становая тяга, прыжки с выпадами;
• Третий день: подъём гантелей перед собой, толчок штанги стоя, французский жим
  

Сушка и масса одновременно практикуется очень редко, потому что это крайне сложный процесс и зачастую не нужный. Но если есть большое желание, у вас получится все, что угодно.