Базовые упражнения на массу

Вступая на путь культуризма, каждый из нас задаётся вопросом «С каких упражнений необходимо начать?» Наиболее привлекательными в этой связи представляются те, что направлены на проработку отдельных мышц — изолированные. Однако на практике для новичков эта разновидность упражнений не подходит. В отличие от базовых упражнений на массу.

В чём преимущество базовых упражнения на массу? Способствуют ли они набору массы в большей степени, чем остальные? Читайте в нашей статье.

Что из себя представляют базовые упражнения

К базовым упражнениям на массу традиционно относятся те, посредством которых удаётся проработать как можно большую мышечную группу. К таковым относится, в частности, жим лёжа, нагрузка при выполнении которого приходится на мышцы-стабилизаторы, грудные мышцы и трицепсы.

Противоположностью жиму лёжа является французский жим — изолированное упражнение на бицепсы или трицепсы. Помимо прочего такое упражнение не вполне подходит для набора массы в отличие от базовых. Программа базовых упражнений для набора мышечной массы всегда состоит из тяжелых подходов с большим весом.

Основные базовые упражнения



Одними из наиболее распространённых и эффективных упражнений в рамках набора массы считаются следующие базовые силовые упражнения:

• Тяга штанги в наклоне и становая тяга;
• Подтягивания;
• Жимы лёжа;
• Приседания со штангой;
• Подъёмы штанги;
• Подъёмы ног в висе.
  

Выполнение таких упражнений необязательно требует посещения спортивных залов — ряд из них, например, подтягивания и другие — можно практиковать в домашних или уличных условиях.

Быстрый набор массы



В бодибилдинге существуют и упражнения, способствующие набору мышечной массы в относительно короткие промежутки времени. К таковым относятся приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа. Рассмотрим технику базовых упражнений со штангой.

Приседания направлены главным образом на проработку мышц ног и ягодиц, однако задействуют и многие другие группы мышц, включая руки, спину. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: разместив гриф на задних дельтовидных мышцах или на трапециевидных. В первом случае нагрузка распределится равномерно, во втором — почти не включается позвоночник.

Со штангой на плечах присядьте как на стул, разводя колени и не отрывая пяток от пола. Нижней точкой приседа считается та, при которой угол согнутых ног не достигнет 90 °. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы ноги не сводились, а спина оставалась прогнутой.

Следующее упражнение — становая тяга — является незаменимым для желающих набрать массу. Оно не только включает в работу большое число мышц, но и придаёт силы для выполнения остальных упражнений.

В исходном положении ступни должны располагаться параллельно друг другу, стойка — узкая. Возьмите снаряд хватом на ширине плеч и, сохраняя спину прогнутой, поднимайте его. При этом в начале упражнения акцентируйте внимание на мышцах ног, когда штанга находится уже на уровне пояса, переключите нагрузку на спину.

Жим лёжа выполняется так. В лежачем положении возьмитесь за гриф таким образом, чтобы расстояние между руками составляло порядка полуметра. Сам снаряд должен быть при этом на уровне глаз. Сняв снаряд со стойки, опускайте его на грудь, не касаясь её в нижней точке. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнение базовых упражнений поможет вам нарастить качественную массу в короткие сроки.