Внутренняя поверхность бедра

Редко можно встретить человека, который с легкостью смог прокачать такую капризную и проблемную зону, как мышцы внутренней части бедра. Тонкая кожа, недостаточный мышечный тонус, дряблость — как же укрепить внутреннюю часть бедра и избавиться от этих недугов?

Анатомия



Основной функцией данных мышц внутренней части бедра является сведение ног или приведение бедра, потому их принято называть приводящими мышцами. Если разбирать строение более детально, то это:

• Портняжная мышца
• Подвздошно-поясничная мышца
• Гребенчатая мышца
• Тонкая мышца

Все эти мышцы внутренней части бедра расположены немного выше четырёхглавой мышцы бедра под пахом, само собой, на внутренней части ноги.

Тренировка внутренней части бедра



Тренировка ног — это всегда трудоемкий процесс, и уж с приводящими точно придется «повоевать». Кто-то скажет Вам, что можно обойтись и домашними упражнениями, простой гимнастикой или махами ногами чуть ли не в офисных условиях. Но если Вы хотите прокачать внутреннюю часть бедра — придется приложить усилия!

Разумеется, зацикливаться на прокачке внутренней части бедра не стоит, ноги нужно развивать гармонично. Но если вы задались таким специфическим вопросом, то смеем предположить, что основные принципы тренировки ног объяснять не придется.

Упражнения



Самым действенным упражнением для того, чтобы подкачать внутреннюю часть бедра являются приседания с широкой постановкой ног. Для его выполнения отлично подойдет тренажер Смита. Аккуратно располагаемся, следим, чтобы ягодицы не выходили за конструкцию, спину держим ровно, ставим ноги шире уровня плеч, желательно впритык к конструкции тренажера, носки разводим в стороны и садимся максимально низко. Поднимаясь, старайтесь прочувствовать желаемые мышцы.

Такой вид приседа принято называть присед-плие. Его так же можно делать вне тренажера, с обычной штангой на плечах, или взяв в каждую руку по гантели, или ухватившись обеими руками за гирю или гантель потяжелее, и зафиксировав ее между ног. Это упражнение замечательно прорабатывает ягодицы и квадрицепсы, но чем ниже Вы будете садиться, тем сильнее будете укреплять внутреннюю часть бедра.

Советуем перед приседаниями уделить внимание предварительной нагрузке мышц, и обратить внимание на тренажер для разгибания ног лежа. В нем можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра, что позволит хорошенько разогреться и лучше прочувствовать нужные мышцы во время приседа. Данное упражнение поможет подкачать внутреннюю часть бедра.

Для проработки данной зоны существуют и специальные тренажеры. Один из таких — тренажер на сведение ног. Здесь все просто, ноги держим прямыми, при сведении немного задерживаемся. Если не прилегать спиной к спинке тренажера, а держаться за нее руками, продвинув таз немного вперед, но сохраняя спину прямой, то нагрузка будет более локальной.

Еще один вариант работы в тренажерном зале с акцентом на внутреннюю часть бедра — это жим ногами с широкой постановкой ног. Помните, что нельзя до конца выпрямлять ноги в коленях, а носки и колени должны смотреть в одном направлении.

Отлично проработать приводящие мышцы можно в обычном кроссовере, если у Вас имеются крепления для ног. Пристегнув стопу к тросу, можно выполнять махи в сторону, выбирая желаемый вес и постепенно увеличивая нагрузку. В данном упражнении очень важна концентрация, не напрягайте спину, лучше поставить меньший вес, но более качественно задействовать бедро, нежели поставить рекорд, но повредить мышцы.

Все эти упражнения позволяют довольно брутально проработать внутреннюю часть бедра, а для шлифовки хорошо подойдет обычный экспандер или резинка для аэробики. С ней можно делать различные махи — сидя, стоя, лежа. Никто не отменял пользу всевозможных выпадов. Но этот вариант будет эффективен лишь тогда, когда Вы научитесь чувствовать нужную мышцу, и подключать к своим силовым тренировках не только тело, но и мозг. Тренируя внутреннюю часть бедра вы сможете придать своим ногам стройный и красивый вид!