Пример рациона на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Bajamut · 4 июл 2015

Пример рациона на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить
Приветствую вас, мои дорогие, нелюбители готовить! Сегодня Зожник расскажет как снабдить себя питательными веществами с минимальными усилиями на кухне.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Завтрак
Овсяная каша на воде

Ингредиенты на две порции:

160 г крупных овсяных хлопьев

320 мл кипятка

120 г нектаринов (2 нектарина среднего размера)

100 г бананов (1 средний банан)

На воде, потому что так проще: хлопья в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрыть крышкой/тарелкой/фольгой и дать постоять хотя бы 1 минуту. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску. Топинги (добавки) могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды etc., но у нас калорийность посчитана именно для таких ингредиентов.

В одной порции содержится: 333,6 ккал | 10,79 г белка | 5,16 г жиров | 58, 55 г углеводов

Полдник
Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на две порции:

4 ломтика хлеба (тонких, по 25 г каждый)

2 ст. л. арахисовой пасты

100 г банана

1 ч.л. семян чиа

Хлеб лучше брать довольно плотный, типа такого. Дальше все просто мажем арахисовую пасту (можно самим сделать — вот рецепт, а можно купить например такую), банан — на кругляши и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами чиа (вот тут читайте, что это), а можно и не посыпать

В одной порции с семенами чиа (два бутерброда) содержится: 312 ккал | 9,52 г белка | 14 г жира | 42 г углеводов

Обед
Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты на две порции:

240 г вареного белого риса

220 г куриного филе

200 г консервированных томатов в собственном соку (вот такие, например)

соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 358 ккал | 37 г белка | 5 г жира | 39 г углеводов

Полдник
Абрикосовый смузи

Ингредиенты на две порции:

8 абрикосов

300 г натурального йогурта без добавок 1,5% жирности

1 ст. л. меда или сахара

горсть льда

8 абрикосов можно заменить персиками. Если берете консервированные, то сахар или мед можно не добавлять — просто плесните немного сиропа из банки. Смузи делать просто: все ингредиенты сложите в блендер и взбейте. Затем разлейте по стаканам и можно пить. Если хотите, то можно добавить в смузи корицу, мускатный орех, ваниль или какао, а украсить мятой.

NB! Не забудьте вытащить косточки перед тем как класть абрикосы в блендер.

В одной порции содержится: 176,4 ккал | 7,3 г белка | 2,3 г жира | 30,4 г углеводов

Ужин
Лосось с апельсиновым джемом

Ингредиенты 2 порции:

300 г лосося

0,5 апельсин

25 г апельсинового джема

25 г горчицы (лучше дижонской)

25 мл соевого соуса

½ чайной ложки молотого кориандра

Кунжутные семечки по вкусу

Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.

Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!

Пошаговый рецепт Вероники Белоцерковской читайте здесь.

В одной порции содержится: 283 г | 25,8 г белка | 14 г жира | 11,3 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты на 2 порции:

300 г помидоров

320 г огурцов

100 г желтого сладкий перец

100 г салата

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов