ЧИТИНГ

ЧИТИНГ

«Читинг» (от английского слова to cheat – мошенничать, обманывать) – прием в бодибилдинге: как при выполнении упражнений, так и при следовании строгой диете (cheat days – дни «разгрузки», в которые можно есть буквально все). На втором значении этого слова мы сегодня останавливаться не будем, а поговорим о читинге исключительно как о приеме в тренинге.

Что это такое?
Скажу сразу: вы практически не встретите профессионального культуриста, который бы в той или иной мере не использовал «читинг» в своих тренировках. Ну, раз уж «профи» к нему прибегают, значит, использование «читинга» можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с «железом» и в какой именно период тренировочного процесса? Но прежде, чем ответить на эти вопросы, дадим формальное определение такому тренировочному приему, как «читинг».

Итак: «читинг» – это прием тренинга, при котором сознательно нарушается правильная техника выполнения упражнения: для подъема снаряда подключаются другие группы мышц, помимо рабочей, и/или используется сила инерции.

Плюсы и минусы
Какие же «читинг» сулит нам преимущества? Это:

возможность работать с весом, который больше максимального на данный момент (то есть, приучить суставы и связки, а заодно и центральную нервную систему к неподъемному весу);
возможность продлевать сет за точку положительного «отказа», то есть, мышцы в этом случае получат пусть немного, но больше нагрузки;
возможность работать в полной амплитуде, но при этом затруднять отток крови от мышцы, провоцируя выброс в кровь факторов роста.
Главный недостаток «читинга», если не принимать во внимание неумение правильно пользоваться этим приемом – повышенный риск травм. Это и не удивительно, если учесть, что нагрузка на связки и суставы существенно возрастает.

Упражнения
Прежде, чем перейти к технике читинга, стоит определить, в каких упражнениях его можно применять.

Спина

Здесь проще всего – выбор упражнений достаточно широк:

тяги верхнего блока к груди, любым хватом;
тяги нижнего блока к животу;
тяги гантелей (одной рукой либо – даже лучше – двумя руками);
тяги штанги (T-грифа) к поясу к наклоне
Плечи

В первую очередь здесь можно выделить:

подъемы гантелей через стороны;
подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта).
Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди; в этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.

Ноги

Как ни странно, но с использованием «читинга» можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему «упражнения»? Лучше сказать «упражнение», ведь оно лишь одно – жим ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.

Здесь стоит сделать небольшую остановку, ибо мне доводилось слышать мнение, что помощь себе руками в жиме ног – это вовсе никакой не читинг, и что «ножной» читинг возможен только в таком упражнении, как разгибания ног. Так вот, согласно определению, читинг предполагает участие в движении либо силы инерции, либо других мышечных групп. В жиме налицо именно второй вариант – никто ведь не будет спорить, что мышцы рук – несколько иная группа, чем мышцы ног. Что же касается разгибаний ног, то в этом упражнении читинг – за счет силы инерции – ПРОТИВОПОКАЗАН, ибо наносит жесточайший удар по коленям.

Руки

Для рук можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:

сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом «молот»;
сгибания рук со штангой стоя;
трицепсовые разгибания на верхнем блоке.
Фактически, это все. Негусто, правда же? Как вы могли заметить, в этом списке нет ни одного упражнения для груди (а многие ведь так любят жим с «отбивом» и с выгнутой дугой позвоночником), трапеций – это значит, что не получится «читинговать» в шрагах, икроножных мышц (вам знакомы подпрыгивания на согнутых в коленях ногах в тренажере для подъемов на носки стоя?)

Техника выполнения
Самое сложное – научить технике читингования. Передать нюансы этой техники на словах очень сложно, скорее, ее нужно показывать. Вообще говоря, этот тренировочный прием – явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те, у кого за плечами два, а то и три года регулярных тренировок с «железом» – опыт за плечами подскажет, в какой именно момент стоит обратиться к помощи «читинга». У новичка же возникает соблазн сразу поставить на снаряд такой вес, «чтобы все в зале боялись и завидовали», а потом пытаться поднять этот снаряд, подключая к движению все, что можно – от кончиков ушей до пальцев на ногах.

Но вернемся к технике. Самое главное – вовремя прекращать действие силы инерции и помощь других мышечных групп. В «сильной» части амплитуды движение должно выполняться исключительно за счет силы рабочей мышцы (группы мышц).
В качестве примера возьмем сгибания рук со штангой стоя. Вы начинаете движение своими силами, затем слегка отклоняетесь назад, подседаете немного и пробуете пройти самый неприятный участок амплитуды – до тех пор, пока руки не будут согнуты в локтях под углом чуть меньше прямого. Здесь делаете едва заметную остановку – чтобы вновь включить в работу бицепс – и до самого верха тащите штангу только с его помощью.

Варианты

Существует, как минимум, три вида «читинга»:

1.в самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного «отказа» – таким образом сет продлевается еще на несколько повторений («продленный читинг»);

2.с самого начала сета – в этом случае для выполнения упражнения выбирается вес снаряда, с которым чисто выполнить повторение просто невозможно («тяжелый читинг»);

3.то же, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не он, а скорость выполнения упражнения – стараемся ее на протяжении всего сета поддерживать максимальной («быстрый читинг»).

Подсказки и ошибки
Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце (группе мышц). Самое главное – не потерять этой сфокусированности на всем протяжении сета. Если вы не чувствуете – и весьма остро – работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое «что-то» чаще всего – слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и «сильная» часть амплитуды движения, то есть, та часть, на которой, собственно, и происходит основная работа целевой мышцы, также будет проходить за счет инерции либо тех мышечных групп, которые в данном упражнении не являются целевыми.

И еще несколько слов
Вряд ли стоит использовать «читинг» более, чем в 1-2 сетах на мышечную группу за тренировку. Это если говорить о «продленном читинге» и «тяжелом читинге». Что касается «быстрого читинга», то его можно использовать буквально в каждом сете выбранного упражнения (Джей Катлер – большой поклонник этого приема тренинга – именно так и делает). Только не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать «читинг» весьма ограничен. Когда его можно использовать? Да когда хотите – хоть на каждой тренировке. Здесь ограничений нет. Опять же, важен опыт – именно он должен подсказать, нужен ли вам «читинг» на данном этапе или нет.

По оценкам специалистов, вам вряд ли удастся дополнительно приобрести за счет использования «читинга» больше десяти процентов объема мышц. Но для нас, борющихся буквально за каждый килограмм прибавки в массе и за каждый сантиметр в объеме, эти десять процентов могут оказаться весьма важными. Думаю, за них таки стоит побороться.
автор неизвестен