ГИПЕРТРОФИЯ - ОСНОВНЫЕ СТИМУЛЫ

Из разных источников и практических экспериментов можно заключить что существуют 3 основных стимула гипертрофии:

Механический - принцип прогрессивной нагрузки

Еще в 1970 исследователь Голдспинк(Goldspink) в своём исследовании
"Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle"
пришёл к выводу что
"It is suggested that increased tension development (either passive or active)
is the critical event in initiating compensatory growth."
-предложено что увеличение мышечного напряжения(натяга) является критичным стимулом для роста

Другой гораздо более известный исследователь(Ронни Колеман)
сказал ещё проще
"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
-каждый хочет стать бодибилдером но никто не хочет тяжеленные веса

Вес используемый в упражнении должен расти время от времени
как правило, если вы не прибавляете в рабочем весе - вы не растёте

Этот стимул обычно ассоциируется с сетами выполненными с весом позволяющим выполнить 5-8 повторов в сете
и длинными паузами отдыха между сетами (2-3 минуты) иначе вы не сможете повторить предыдущий сет

Микротравмирование

акцентирование на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1пм
обычно асоциируется с бОльшим количеством микротравм чем стандартное выполнение

Установлено, что данный стимул работает даже при небольших обьёмах тренировки,
буквально 10-20 таких повторений достаточно для стимулирования гипертрофии
кроме того судя по последним данным такой стимул работает хорошо именно для продвинутых атлетов

Метаболический

тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов
в работающей мышце и может спровоцировать гипертрофию

Эксперименты по окклузии(тренировкав условиях ограниченного кровотока в мышце) при используемых 20-30% от 1ПМ
показали необычайно быстрые результаты по гипертрофии.
нет никаких сомнений что быстрый рост наблюдаемый в этих исследованиях обусловлен в основном ростом
саркоплазматической части мышцы(гликогена и воды).

Последние исследования проведённые в лаборатории Филипса(Phillips) сравнивающие краткосрочный/долгосрочный эффект
от такого тренинга показали что достигаемый в них результат может быть сравним с тренингом с весами в 80% от 1ПМ
который обычно рекомендуется. к сожалению подопытные в этих экспериментах были нетренированны,
поэтому сложно сказать насколько долго данный стимул работает для тренированных атлетов
опыт трениров (Borge Fogerli) говорит о том что этот стимул выдыхается довольно быстро и
через 4-6 недель перестаёт давать результат

Невозможно выделить тип тренинга который действует исключительно только на какой-то один стимул
они в большей или меньшей степени включают все, даже если на первый взгляд это не так
к примеру схема 5x5 содержит и метаболический стимул

Стимулы дополняют друг друга (есть эксперименты когда выполнение сетов с 90% от 1пм(стимулы 1+2) + 50% от 1пм
с короткой(30 сек) паузой между сетами дали большую гипертрофию чем выполнение только сетов с 90%)

Но они и конкурируют за ресурсы организма

Как поступать со стимулами - применять ли их совместно в одной тренировке, разделять их по дням/циклам?
однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от стажа и состояния атлета

Я считаю что:
новичку нет никакого смысла заморачиватся: он может воспользоватся фактом пересечения стимулов:
те стандартная работа в 3-4 сетах по 8-12 повторений с средними паузами отдыха 2 минуты может благополучно
стимулировать по всем параметрам

По мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке
скажем классической схема тренировки мышечной группы будет
1)многосуставное движение 3-4x6-8 с почти предельным в каждом сете весом с 2-3 минутами отдыха
с медленным негативом и взрывным позитивом(механический + микротравмирование стимулы)
2)изоляция 2-3x12-15 с короткими(30сек-1мин) паузами отдыха (метаболический стимул)

С продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и обьем может сложится ситуация
когда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело

Тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы
так как сделано в DUP(daily undulating periodization)

приятного стимулирования

 

Я правильно понял что делаешь 1 упражнение с предельным весом и потом другое на большее количество повторений и от этого можно с большей вероятностью получить гипертрофии?
И второй вопрос попрет это дву-сетом сочетая в одном подходе сразу 1 и 2 фактор?
Хотя мышцы врятли после тяжелого подхода достаточно нормально поработуют с весом на 15 повторений!

 

Привет А отличается данный тренинг на фарме ?

 

qwer1234, и вопрос что думаешь о чередования по группам мышц . пример тяжёлая грудь . лёгкие плечи ,.
И на следующей неделе наоборот ).