СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно.

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса.

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.

АНАТОМИЯ

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца.

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне.

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер.

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев.

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка.

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

 

Становая тяга - что можно, а что нельзя?

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно. Это не произойдет само собой - потребуется приложить усилия. Следующие правила помогут вам овладеть техникой становой тяги и с наилучшим эффектом использовать это упражнение.

Правильно: Используйте атлетический пояс.

Неправильно:Не используйте пауэрлифтерский комбинезон – экипировка может помочь вам поднять больший вес, но может помешать прочувствовать технику выполнения упражнения. И хотя использование ботинок на плоской подошве, тальки на бедрах и капсул аммиака очень распространено в пауэрлифтинге, но для бодибилдеров это лишь ненужные отвлекающие моменты.

Правильно: Встаньте возле штанги, расставив ноги на расстоянии около 25 см друг от друга.

Неправильно: Не используйте технику сумо (ступни находятся далеко друг от друга, пальцы стоп наружу), поскольку нагрузка переносится на ноги, бедра и мышцы ягодиц и минимизируется работа спины.

Правильно: Возьмите штангу разнохватом (одна кисть сверху, другая - снизу) с лямками для рук или без них, либо используйте прямой хват вместе с лямками для рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире ног.

Неправильно: Разные упражнения в качестве разминки и в рабочих подходах. Всегда выполняйте несколько разминочных подходов в начале выполнения становой тяги!

Правильно: Согните колени, опустите ягодицы, держите спину ровно и сфокусируйте взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяните штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представьте, что вас тянут вверх за макушку.

Неправильно: Согнутая спина. Напротив, держите спину ровно, а плечи – в напряжении в ходе всего упражнения.

Правильно: Тяните гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Неправильно: Ноги выпрямленные раньше времени. Вы будете вынуждены распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция - есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Правильно: Стойте прямо или слегка отклоняйтесь назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держите напряжение в районе лопаток.

Неправильно: Чрезмерное отклонение назад в конце подъема приведет скорее к травмоопасному растяжению мышц, а не к их укреплению.

Правильно: Опустите штангу на пол, контролируя всю амплитуду движения, но специально не препятствуйте снижению штанги.

Неправильно: Не выполняйте становую тягу чаще раза в неделю. Частные тренировки могут привести к травме. Если чувствуете дискомфорт в области спины, лучше отдохните еще недельку, потренируйте другие мышечные группы.

При соблюдении техники и трезвом выборе веса штанги становая тяга становится не более травмоопасным упражнением, чем остальные. Вы может ожидать как увеличение силы, так и увеличение мышечных объемов, поскольку становая тяга затрагивает практически все мышцы, начиная от ног и заканчивая шеей.