Развитие максимальной мощности

Толкатели ядра – одни из самых «взрывных» атлетов на планете. Многие из этих парней могут присесть 700 (317,5кг) и более и пожать лёжа без экипировки 600 (272кг) и более фунтов. Они делают это часто без коленных и кистевых бинтов. Не верите? Найдите парня по имени Кристиан Кантвелл на YouTube. Способность бросить 16 – фунтовое ядро (7,2кг) на 70 футов (21,3м) зависит от множества факторов. Максимальная сила - один из них; мощность - другой. Мощность – показатель высвобождения энергии. Короче говоря, быть сильным недостаточно, чтобы быть сильным — надо быть в состоянии применить эту силу быстро. Проще говоря, вещью номер один, которая делает атлетов великими, является мощность, и её развитие должно быть обязательным.

Тренировка мощности такая же как и все остальные. Она требует времени и последовательности. Развитие мощности также разовьет максимальную силу. Некоторые тренировочные цели могут быть нереалистичными, например, быть сильным и супергибким одновременно. К счастью, развитие мощности и силы одновременно вполне возможно. Независимо от типа тренировки, силовой атлет станет более мощным. Нет никаких секретных программ для подготовки толкателей ядра олимпийского уровня. Это тот же материал, который должен делать любой серьезный силовой атлет. Что бы добиться успеха, нам нужна сильная спина, ноги, руки и плечи.

Скорость.
Развитие скорости – один из аспектов, в котором много людей терпят неудачу. Всем нам нравится залезать под штангу и проверять свой максимум. Дурные вести – то, что недели или даже годы медленных, разрушающих упражнений не помогают вам стать мощнее. Сделайте шаг назад и тренируйтесь с умом, и это поможет вам перешагнуть через любой застой. Не имеет значения, каков уровень вашей силы. Развитие большей мощности поможет вам в каждом аспекте подготовки, будь то повышение уровня атлета или прирост фунтов к общей сумме.

Я составил свою программу из пятинедельных блоков. Один пятинедельный блок посвящен развитию максимальной силы, в то время как в других внимание сосредоточено на развитии максимальной скорости/мощности. Тренировка базируется на трех днях в неделю и шести основных упражнениях: приседание, жим лёжа, толчковый жим, тяга, толчок и рывок. Вам должны быть знакомы все эти упражнения, поскольку они являются основой любой базовой программы силовой подготовки.

Олимпийские подъемы.
Олимпийские подъемы могут вызвать у некоторых чувство пренебрежения, но этого быть не должно. Техника их выполнения требует высокого мастерства, но так как вы не соревнующийся тяжелоатлет, вам нужно знать только основы.

Всё, что мы хотим получить от этих подъемов, это более сильные, более мощные бёдра. Наградой будет уверенная концовка в тяге и приседаниях. В олимпийских подъемах, сила бёдер помогает ускорить штангу и взять на грудь (толчок) или поднять над головой (рывок). Толчковая (узкий хват) или рывковая (широкий хват) тяга поможет вам достичь любых поставленных целей. Есть приблизительно 10 миллионов различных тренировочных программ для этих двух подъемов, таким образом, материала для исследований предостаточно.

Программа состоит из трёх дней и двух основных движений каждый день. День 1 – приседания и жим лёжа. День 2 - толчковый жим и тяга. День 3 – толчок и рывок. Силовой блок - в день 1 и 2 будут тяжёлые веса для развития силы, а в день 3 веса снижаются, но скорость подъёма увеличивается. Блок скорости и мощности предполагает более легкие повторения в день 1 и день 2, и более тяжелые в течение дня 3.

Толкайте каждый подъем как можно сильнее. Постоянно думайте о перемещении грифа с максимально возможной скоростью. Заставляйте себя поднимать отягощения ещё быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать 100% усилие во всех подъемах, независимо от веса. Тренировка тела двигаться как можно быстрее все время, сохранится и при выполнении максимальных подъемов и поможет вам развить большую скорость. Эта скорость может стать границей между неудачным подъёмом и преодолением мертвой точкой. Эта привычка поднимать как можно быстрее особенно важна во время выполнения скоростного/мощностного блока.

Я рекомендую брать максимальный результат в одиночном подъёме и отсчитать от него 90%. Это будет ваш тренировочный максимум (ТМ), на котором будут основываться проценты. Эту идею я взял из программы 5/3/1, и это всегда делало меня сильнее. Так, например, если вы приседаете 500 фунтов, ваш ТМ, от которого будут рассчитываться все проценты будет равен 450 (500х90%). Это не позволит делать неудачные подходы на тренировках. После четырёх недель тренировок делайте разгрузочную неделю.

Один из первых уроков, которые я получил в колледже, было «поднимайте для силы», прыгайте для скорости». Выполнение простых прыжков во время тренировок будет отличным способом развить взрывную силу. Я знаю, что вы часто видели в Интернете людей, запрыгивающих на 70 - дюймовые ящики, но это - больше демонстрации гибкости бедра, чем демонстрация силы.

Эта программа разовьёт вашу мощность. Большая мощность позволит вам лучше срывать штангу с груди при жиме, вставать из нижней точки в приседаниях и поможет оторвать штангу от пола при выполнении становой тяги. Никто никогда не делал неудачных попыток, имея достаточно мощи. Попробуйте что - то новое и тренируйтесь, как самые «взрывные» парни на планете. Я знаю, что многим программа не понравится из - за малых процентов, тяжелой атлетики и прыжков, и это будет их поражением. Хуже, если вы возьмёте программу, увеличите проценты и избавитесь от олимпийских движений и прыжков, уничтожив весь смысл программы. Силовая подготовка – бесконечное путешествие и вы сами должны принимать решения. Тренируйтесь как атлет, не выходя за рамки стиля.


М. Винсент, Power Magazine, №03 – 04 ‘2012