Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Данная неделя проходила в начале марта. Хоть она была не простая и не добавила уверенности. Она была знаковая, так как после нее я вернулся в старую технику в приседания. Опыт и анализ того , что делаешь бесценная и нужная вещь.

 

11 неделя.
Понедельник.
1.Приседания 175 5рх1п,210 4рх1п,245 3рх1п,262.5 2рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх4п
3.Разводка 16.5 6рх4п
4.Гиперэкстензии 50 8рх3п

 

Первая тренировка в приседания в старой стойке и тут чудесным образом все залетало, движение мощное , слитное и удобное. Все работает как механизм в часах. Иногда мои самокопания в движениях приносят пользу иногда нет. Но поиск должен быть всегда.

 

Среда.
1.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 2рх2п,157.5 1рх3п
2.Тяга с 1-й остановкой на уровне ниже коленей на 5см. 165 3рх1п,197.5 3рх1п,230 2рх2п,250 1рх3п
3.Тяга вертикального блока к груди 85 6рх4п
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх4п

 

Пока в тяге смущает один момент, это отсутствие жесткости в грудном отделе. Пока меня упорно подламывает . Не сильно ,но есть такой момент.

 

Пятница.
1.Приседания с паузой 2сек. на полпути опускания в сед 175 3рх1п,210 3рх1п,245 2рх2п,262.5 1рх4п
2.Жим лежа со слингт шотом 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,167.5 2рх1п,175 1рх2п,185 1рх2п
3.Разводка на наклонной 16.5 6рх4п
4.Французский жим с гантелями лежа 16.5 6рх4п
5.Обратные гиперэкстензии 85 8рх3п

 

Вспоминаю, как я делал ранее приседания с паузой на опускания в сед. И сейчас , небо и земля , особенно фаза вставания. Раньше было похоже на выковыривания из паузы.

 

Суббота.
1.Жим лежа вниз головой 92.5 5рх1п,110 4рх1п,140 3рх4п
2.Тяга с плинтов с цепями 197.5 3рх1п,230 3рх1п,265 2рх2п,280 1рх3п
3.Тяга вертикального блока за голову 65 8рх4п

 

12 неделя.
Понедельник.
1.Приседания с цепями 175 5рх1п,210 5рх1п,245 5рх5п
2.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,140 2рх4п
3.Разводка с гантелями 16.5 6рх5п
4.Трицепсы на блоке 80 8рх5п
5.Гиперэкстензии 50 10рх4п

 

Среда.
1.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх2п,157.5 1рх3п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей 165 1+2рх1п,197.5 1+2рх1п,230 1+2рх1п,265 1+1рх3п
3.Тяга вертикального блока к груди 90 6рх4п
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх4п

 

Приседания в схеме 5по5 всегда для меня по ощущениям очень приятно ощущаются. Но больше проблем в хвате, так как низко кладу штангу, часто подламывает кисти. Но все же люблю именно эту схему, хотя не люблю объемы, для меня 2 и 3 повтора идеально.

 

Пятница.
1.Приседания 175 5рх1п,210 4рх1п,245 3рх1п,280 2рх5п
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 3рх2п,167.5 2рх3п
3.Разводка с гантелями 16.5 6рх4п
4.Трицепсы лежа с гантелями 16.5 6рх4п
5.Обратные гиперэкстензии 105 8рх3п

 

И вот снова 280 кг. на штанге и совершенно по иному они чувствуются, штанга чувствует с тобой как единое целое. Вверх одно мощное и слитное движение.

 

Суббота.
1.Жим лежа узким хватом 92.5 4рх1п,110 4рх1п,120 4рх4п
2.Тяга с цепями 165 3рх1п,197.5 3рх1п,230 3рх2п,250 2рх3п
3.Тяга блока за голову 80 8рх4п

 

Эта неделя в разрезе приседаний показала, что я правильно двигаюсь, в верном направлении. Начинаю ощущать уверенность в данном упражнение. Но сравнивая присед на тренировках сейчас и пол года назад, угол стал еще ниже.приятный бонус)).

 

13 неделя.
Понедельник.
1.Приседания с остановкой 3сек. в седе 175 3рх1п,210 3рх2п,227.5 3рх4п
2.Жим лежа с резиной 92.5 4рх1п,110 4рх1п,120 4рх4п
3.Разводка с гантелями 16.5 6рх4п
4.Гиперэкстензии 60 8рх3п

 

Самый любимый вид пауз, паузы внизу, хотя 3 секунды внизу, в этот момент можно газету почитать пока дождешься ее. Делал без паузы, начал чувствовать грудной отдел внизу, как его не подламывает, а наоборот его жесткость.

 

Среда.
1.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 2рх2п,157.5 1рх3п
2.Тяга с 1-й остановкой в 1сек.на уровне ниже коленей на 5-7см. 165 3рх1п,197.5 3рх1п,215 3рх4п
3.Тяга вертикального блока к груди 95 6рх4п
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх4п

 

Нравятся мне тяги с паузами, позволяют почувствовать где у тебя проблемы в движении. Особенно нравятся это паузы 5 см. от помоста и под коленом. Можно их комбинировать вместе.

 

Пятница.
1.Приседания 175 5рх1п,210 4рх1п,245 3рх1п,280 2рх5п 300*2
2.Жим лежа со слингт шотом 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,157.5 3рх1п,167.5 2рх2п,175 1рх2п
3.Разводка с гантелями 16.5 6рх5п
4.Французский жим лежа с гантелями 16.5 6рх5п
5.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п