Qwer. Как накачаться - программа тренировок(конкурс)

Как накачаться - программа тренировок​

Впервые придя в тренажерный зал, возникает ряд вопросов:

с чего начать;

какие мышечные группы можно сочетать и почему;

принципиальная разница между Full body и Split;

как набрать массу, развить силу, сбросить вес/похудеть. А что если хочу похудеть, но при этом еще набрать мышечную массу.

И так обо всем по порядку.

С чего начинать? Как не парадоксально это звучит, но начинать необходимо с разминки. И это не просто шатание из стороны в сторону болтая по телефону или с товарищем и изредка махая руками и крутя корпусом. Здесь стоит помнить, что разминка – это необходимый комплекс упражнений, направленный на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Продолжительность разминки зависит от тренированности самого атлета, и обычно занимает не более 10-15 минут. Наилучшим вариантом могут служить: лёгкий бег, прыжки на скакалке, гребная тяга.

Далее, не менее важным моментом в тренировочном процессе, является постановка техники, т.е. правильность выполнения того или иного упражнения, где нужно уделять внимание не только амплитуде движения, но так же следить за дыханием во время выполнения этого упражнения.

Как известно в теле человека находиться более 640 мышц, начиная от крупных и заканчивая самыми мелкими. В нашем вопросе, вопросе телостроительства, нам наиболее интересны мышцы по отношению к основным частям тела, а именно мышцы ног, мышцы спины, мышцы груди, мышцы плеч и мышцы рук.

Как часто мы замечаем в зале людей, которые качают только определённую группу мышц забывая про другие или просто их игнорируя? Довольно таки часто, не правда ли? И вот отсюда возникает вопрос «Что качать обязательно, а на что можно подзабить»? Ответ на этот вопрос довольно прост – качать надо ВСЁ! Но на первоначальном этапе своего развития стоит уделять внимание наиболее крупным мышечным группам, это мышцам ног, спины и груди, т.к. при их тренировке происходит более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, малых. Т.е. в приоритете должны первыми тренироваться крупные мышечные группы, во-первых они нуждаются в больших затратах энергии, а во вторых мы обеспечиваем максимальный выброс гормонов, и только затем уже подключать 1-2 малые.

Далее возникает следующий вопрос, а по какой же системе начинать тренировки Full body или Split. Итак, не много теории.

Full body - программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Тренировку необходимо строить так чтобы она включала в себя 3-4 многосуставных (базовых) упражнения и можно добавить 1-2 упражнения на малые мышечные группы. Типичный пример такой тренировки может иметь следующий вид:

1 день.

1. Приседания со штангой 3 подхода по 10-12 повторений;

2. Подтягивания 3-4 подхода по 10-12 повторений;

3.Жим лежа 3 подхода по 10-12 повторений;

2 день.

1. Армейский жим или жим из-за голову 3 подхода по 10-12 повторений;

2. Подтягивание обратным хватом на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений;

3. Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-12 повторений.

В таком режиме необходимо заниматься 1-3 месяца, три раза в неделю, может потребоваться и более продолжительный срок, всё зависит от физических данных человека и других внешних факторов.

Затем необходимо переходить на тренировки по типу Split. Split- тренинг мышечных групп по дням недели. Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой - это двухдневный сплит. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. За это время мышцы успеют восстановиться. Наибольшую популярность имеет трёхдневный сплит, когда к базовым упражнениям добавляются изолированные. Типичным примером такой тренировки может быть:

День первый: ноги.

День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы.

День третий: спина, бицепсы, задняя дельта.

Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека и его подготовленности, но я считаю, что на начальном этапе необходимо тренироваться по системе Full body. Следует помнить, что и та и другая система тренировок имеет ряд преимуществ и недостатков. Каждый решает для себя сам, по какой системе тренироваться, т.к. всё зависит лишь от ваших личных предпочтений и восстановительных способностей организма.

Так же одним из основных вопросов является, как набрать массу или похудеть. Здесь всё довольно просто, хочешь похудеть пользуйся правилом “трать больше, чем потребляешь”, хочешь набрать – “ешь больше, чем тратишь”. Но для того чтобы набирать мышечную массу просто потреблять пищу не достаточно, рацион должен быть обязательно сбалансированным по аминокислотному составу и содержанию питательных веществ. Главным правилом для новичка в случае набора мышечной массы является избегать переедания, а то вместо “горы” мышц будет “гора” сала, хотя некоторых и это вполне устраивает.

Кроме того, многих интересует вопрос, а можно ли одновременно набирать мышечную массу и избавляться от жировых отложений. На начальном этапе это вряд ли возможно и относятся к историям «про того парня из зала». На более продвинутом этапе тренировок при условии применения определенных препаратов всё может быть, кто знает, может быть, Вы генетический уникум? Но как бы печально это не было, для подавляющего большинства тренирующихся, это невозможно!

Еще довольно часто возникает вопрос можно ли совмещать тренировки с железом с каким-нибудь другим родом деятельности? В первую очередь стоит определиться, что для Вас значат тренировки, если в планах стоит покорение Олимпа, то это становится образом жизни, в который уже не получиться вписать другую физическую активность. Если как говориться «для себя», то вполне. Это могут быть занятия и единоборствами, и плавание, а также динамически развивающейся в наше время кроссфит.

Необходимо запомнить первый год Вашего процесса телостроительства стоит посветить наработке техники выполнения упражнений, а так же увеличения рабочих весов в базовых движениях.