Как накачаться - путеводитель для начинающего от Кристины!

Работа Кристины для конкурса "Как накачаться".


Однако, здравствуйте! Ух, ну, сколько уж шикарная тема у нас сегодня, в качестве главного блюда для всех дебютантов и желторотиков, воцаряющих в душе мечты о своём телесном «величии»!

- А сколько я наберу с банки протеина?
- Да ни сколько!

Килограммы собственногокачественного мяса нельзя купить! Это не филе бедра индейки на рынке! Его можно только «ЗАРАБОТАТЬ» своими личными усилиями, мотивацией и , худо-бедно, хотя бы, общими представлениями о правильном тренинге и качественном питании.
Ну, я, в свою очередь, хочу поделиться своими соображениями по этому поводу.

Я свято уверена в том, что мышечный корсет выстраивается у человека в течении, примерно, первого года тренировок в зале. Потому не стоит принимать никакой фармы в этот период, дайте Вашему телу возможность самому задействовать все его, основные, ресурсы. Самый быстрый прирост мышечной массы происходит именно в первый год тренировок! (Если, конечно, у Вас нет за спиной иного спортивного прошлого, типа гимнастики, акробатики, каких-то видом единоборств, способствующих развитию мышечного корсета, тогда уже разговор другой) Кстати, рабочие веса растут быстро, тоже, только первое время.
Тренировки начинаем с 2-3 раз в неделю, и доводим до 3-4 раз. Для
людей с ограниченным количеством времени идеально подойдёт схема тренировок на 2 раза в неделю, разделённые на верх и низ, достаточной для поддержания себя в форме и тонусе, при соблюдении питания, конечно же. Кто же располагает более большим количеством времени: добро пожаловать на 3-4 раза в неделю.
Итак, начинается всё с базы… Да… Как вспомню себя, когда только пришла в зал, то мне, явно, не нравилось то, что было предложено делать тоскливую, занудную базу, когда другие делают различные интересные упражнения, работают по системе Split, а у меня одно и тоже, пфЫр! Однако, с годами, я оценила её прелесть и полезность.
Не спешим летать, пока не научились ползать! База- всему основа! База- наше всё!)
База включает в себя: присед, жим и становую. Последнее новичкам, лично я, не советовала бы. Не смотря на то, что это базовое упражнение, оно, отнюдь, не является полезным, и его можно заменить иными упражнениями, менее травмопасными для Вашего драгоценного тела.
Начнём с такого понятия как Full body! Система тренировок, основанная на базовых упражнениях, для проработки всех, основных, групп мышц за одну тренировку. Шииикааарный вариант для начинающего и для того, кто запустил на какое-то время свои тренировки. Например, если я, даже, на 3-4 недели вылетела из тренировочного процесса (отфилонила в отпуск, отдых от тренинга, заболела и т.п.), то начинаю, именно, с Full body.
Вся тренировка 1-1,5 часа.
Приходя в зал, первым делом, отправляемся в кардио-зону. Восходим на беговую дорожку. Уделим разминке 10-15 минут. Начинаем с шага по небольшой наклонной, затем, по прошествии тренировок, увеличиваем скорость и высоту подъёма. Если это любой другой тренажёр, то, соответственно, постепенно увеличиваем, так же, скорость и нагрузку.
Далее разогреваем ручки, ножки и идём выполнять программу. Перед каждым первым подходом упражнения, обязательно, выполняем разминочный.

Пример программы тренировок:

I. 1. Присед со штангой 1 разминочный(с пустым грифом), 3подхода х10-12-15 раз.

2. Разгибание ног в тренажёре 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.

3. Жим штанги на наклонной (45 градусов) 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.
4. Тяга за спину 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.
5. Жим гантелей сидя 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.

II. 1. Жим ногами в тренажёре, 1 разминочный (с пустой платформой), 3 подхода х10-12 раз.
2. Сгибание ног в тренажёре 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.

3. Жим штанги на прямой 1 разминочный (с пустым грифом), 3х10-12-15 раз.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.

5. Махи гантелями стоя 1 разминочный, 3х10-12-15 раз.


Разрыв в «10-12-15» раз обуславливаю подготовкой мышц к дальнейшим тренировкам и нагрузкам. Я бы вообще поставила «12-15», но нужноучитывать, что физическиевозможности у всех разные. Поэтому, если есть возможность, и, главное, желание, то доводим кол-воповторений до 15 раз.

Постепенно, упражнения в программе можно «взаимозаменять» другими, но, давайте, пока что, остановимся на этом.
Если мы говорим о тренировках 3 раза в неделю, то общая схема тренировок будет выглядеть примерно так:


1 неделя: I-II-I

2 неделя: II-I-II

Когда мы уже более-менее усвоили базу, освоили технику выполненияосновных упражнений, приходит время системы Split, что означает «разделять»! Оуууе! My love!)

Я бы посоветовала, конечно,разделение на 2х-дневный сплит, для начала. Однако кто-то игнорируеттакую возможность и переходит сразу к 3х-дневным сплитам.
Примером 2х-дневного сплита может служить «избитая», стандартная система:
1. Ноги, Спина.
2. Грудь, плечи, бицепс, трицепс.

I. Ноги, спина.
1. Подтягивания (можно под углом). 3 подхода.

2. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочныйх3 рабочих.
3. Присед. 1 разминочныйх 3 рабочих.
4. Сгибание. 1х3 рабочих.
5. Разгибание. 1х3 рабочих.


II. Грудь, плечи, бицепс, трицепс.
1. Жим штанги на прямой скамье 1х3 рабочих.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье. 1х3 рабочих.

3. Жим гантелей сидя. 1х3 рабочих.

4. Подъём штанги на бицепс стоя. 1х3 рабочих.
5. Французский жим.1х3 рабочих.


Да, в предложенной мной программе именно 3 рабочих подхода, вопреки принятым, по стандарту, 2м. Можете меня закидать критикой, но сама никогда в жизни не делала по 2 подхода и считаю, что это не серьёзно, с учётом того, что этап базы уже пройден. И вообще, раз уж мы пришли в зал е*ашить, так давайте не будем унылыми «сопельками». It's brutal, ladies and gentlemen!

Разберём что же это такое сплиты и с чем их едят, ну или как тренируют и составляют.)
Сейчас я начну забрасываться терминами, вбитыми в мою светлую головушку в колледже, типа мышцы «антагонисты» и «синергисты», но, пожалуй, это будет явный «борщ» для усваивания мозгом новой информации.


Итак, теперь Ваши мышцы требуют больше времени на отдых и более детальной проработке, поэтому цель Ваших первых сплитов будеттренировка одной большой и одной маленькой группы мышц.
Я, сразу, перейду, более детально, к 3х-дневным сплитам, т.к. считая её наиболее оптимальной. This is my love!


I. Ноги

1. Присед. 4 подхода.

2. Жим ногами. 4 подхода.

3. Выпады попеременно. 4 подхода.

4. Сгибание ног. 4 подхода.

5. Разгибание ног. 4 подхода.


II. Грудь, плечи, бицепс

1. Жим гантелями на прямой. 4 подхода.

2. Жим штанги на наклонной. 4 подхода.

3. Разводка на наклонной скамье. 4 подхода.

4. Жим штанги из-за головы. 4 подхода.

5. Махи гантелей в стороны. 4 подхода.

6. Подъём штанги на бицепс стоя. 4 подхода.

III. Спина, трицепс, икры

1. Тяга гантели к поясу. 4 подхода.

2. Тяга за голову. 4 подхода.

3. Тяга к животу. 4 подхода.

4. Французский жим. 4 подхода.

5. Подъём на икры стоя. 3 подхода.

6. Подъём на икры сидя. 3 подхода.

Обратите внимание, что голень я вынесла в день спины, т.к. тренировка ног- самая тяжёлая, и эффективнее данную группу мышц «вставить» в менее «нагруженный» тренировочный день.

Для девушек я бы немного видоизменила некоторые упражнения, с целью корректировки проблемных зон, но это всё индивидуально, а, пока что, давайте освоим основу.)

Если Вы обратили внимание, то я не указала кол-во повторений в примерной программе тренировок. Дело в том, что кол-во подходов и интенсивность тренировки зависит от Вашего типа телосложения. Всё, сугубо, индивидуально.
Предлагаю, на данном этапе, определить свой тип телосложения и прислушаться к моим рекомендациям по тренировкам и, так же, питанию (для каждого типа распишу отдельно).

Эктоморф.
Эктоморфы, как правило, обладают высоким ростом, худощавым телосложением, минимальным подкожным жиром. Такому типу сложнее набрать мышечную массу. Для них питание стоит, далеко, не на первом месте. Пожалуй, это единственный тип, которому я бы посоветовала пить гейнер, дополнительно к питанию, потому как этому типу, в принципе, сложно усваивать большое кол-во пищи, из-за анатомических особенностей строения желудка, он более вытянутый и имеет дугообразную форму, в связи с чем аппетит у них плохой, и вообще, частенько, могут забыть поесть. Так что питание строго по часам и да… Для эктоморфа это усилие над собой! Но, разве ж овчинка выделки не стоит?) Однако вот есть плюс, им не стоит придерживаться строгих диет!) С такими особенностями в приоритете для питания большое количество белков и углеводов! Причём быстрые не возбраняются, так же как и другие виды «обжорного баловства» (От души завидую Вам ребята!).
Питание лучше разделить на 7-8 раз, из них 2 приёма пищи будет гейнер. Количество белка из расчёта 3-4 грамма на 1 кг веса.
Эктоморфам базу следует делать дольше других. От 6 месяцев. Кол-во повторений в подходе 8-10 раз. Желательно использовать умеренные веса, т.к. сам тип телосложения не подходит для больших силовых нагрузок. Как только почувствовали, что освоили вес и с ним тренировка проходит комфортно, то можно немного увеличить. Аэробные нагрузки исключаются полностью, либо до самого минимума. Длительность тренировки около 40- 60 минут, время отдыха, между подходами, 2-5 минут.

Мезоморф.
Везунчики!) Самый «идеальный» тип телосложения для набора мышечной массы.) Вот где корм, точно, в коня! Прирост массы происходит быстро, силовые растут, заметно, быстрее, чем у эктоморфа и эндоморфа. Аэробные нагрузки лучше включить в разминку, и не заострять на них сильно внимание. Количество повторений в подходе 8-12 раз. Идеально постоянно менять рабочую программу, количество повторений и время, отведённое для отдыха между подходами.
Вот мезоморфам нужно быть аккуратнее с быстрыми углеводами, отдавая предпочтение им в первой половине дня, и в умеренномколичестве.Тренировки должны быть разнообразными, т.к. организм мезоморфа быстро адаптируется к тренировочным программам ( вот ведь живучие…!). Ну, и, конечно же, в чём этому типу телосложения повезло больше всего- это работа с большими весами! Чем больше, тем лучше! (Ну, в разумных пределах, конечно. Не стоит сразу навешивать себе веса, выворачивать руки, ноги, иначе не то что массу не наберёте, но ещё и приобретёте травмы, которые, в дальнейшем, будут толькопрепятствовать Вашей цели. Вот, кстати, такого рода «максимализм» присущ данному типу телосложения, если касаться психологии, потому золотое правило именно для Вас: всего в меру!).

Эндоморф.
Милые пухляши). Мужчины- медвежата). Муа!) Вот не знаю почему, но они вызывают у меня какую-то, особенную, симпатию. Наверное потому, что, как женщина, я люблю, когда мужчина сытый и довольный, а люди с таким типом телосложения, как правило, создают впечатление обладателей хорошего аппетита. Ну и уютные они, как ни крути.) Так что ещё раз «муа»! И ещё «муа»!)
Широкие, коренастики с медленным обменом веществ, легко набирают мышечную массу, но обладают приличной жировой прослойкой.
Питание должно быть малыми порциями, 8-10 раз в сутки. Быстрые углеводы, для них, далеко не лучшие друзья, потому к вопросу о питании следует подойти более ответственно, оставив большую часть сложных углеводов на первую половину дня. Для начала белок рассчитываем как 2-3 грамма на 1 кг веса. Больше белка нужно, как я считаю, потому что отдых между подходами, всё же, меньше, чем у мезоморфа, а нам нужно топить именно жир, а не мышечную массу, однако не стоит сильно сокращать время отдыха между подходами, так же как и уделять большое внимание чрезмерным кардио нагрузкам. Это не правильно. При такой комплекции грамотнее всего либо работа на массу, с чёткой корректировкой питания, либо сначала сжигаем лишний жир, и только после этого начинаем работать на набор более качественной массы. Оптимальное время отдыха между подходами , в среднем, 1 минута. Тренировка до 1,5 часа. Количество повторений 12-15 раз в подходе. В тренировках к базе следует включать больше изоляции.

Для девушек, всё же, я бы написала отдельную статью по тренировкам.


Не забываем, друзья, что любой приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
Что касаемо спортивного питания! Лично я рекомендую использовать ВСАА и протеин. Всё!
Из личного опыта, помню, как старательно «пичкалась» спортпитом в течении года,особенно, после прочтения книги Антропова по набору мышечной массы, где то и дело были «вклеены» рекламки спортпита известных брендов. О! Несчастная жертва рекламы! Моё утро начиналось с порошочков ещё до завтрака. Я, непременно, в своём блоге распишу отдельно свои размышления по поводу спортивного питания и, даже, приведу пример как это всё «кушала» сама, в каких количествах и чем руководствовалась. Так продолжалось до тех пор, пока я не познакомилась с профессиональным билдером, который круглогодично имеет красиво сложенную, подсушенную форму, который грамотно вставил мой мозг в голову, вытащив его из совсем не нужного места, хоть ипривлекательного.) Я перешла только на протеин+ВСАА, что, вообщем-то, не повлияло на мою форму, и облегчило карман на десяток тонн. А потому, дамы и господа, протеин после тренировки! ВСАА перед, минут за 20-30, как, обычно, рекомендуется, однако я бы посоветовала пить ВСАА и во время тренировки, тоже, после тренировки, и в дни, если Вычувствуете сильную усталость и чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться. Всё остальное, на данном этапе, выбросите нафиг из своей головы, пока что это не нужно.
Ну и, повторюсь, гейнер дляэктоморфоф- кушайте, не обляпайтесь!)

И, кстати, когда наберёте нужныедрагоценные «красные» кило, не забывайте ещё и о том, что их нужно поддерживать и ПРАВИЛЬНО подавать! Нет, нет! Я сейчас не о дефиле вкрасных труселях по сцене или селфи в инсте, на котором сверкают сочные дельты и смачные кубики пресса! Ваша внешность должна полностью соответствовать внутреннему содержанию!) Вот только представьте, сколько знаний и огромного количества информации несёт в себе каждый прожжёный кОчка! Это же всё нужно запомнить, проверить, испытать, понимать специфику с точки зрения физиологии, анатомии и медицины. А это всё… Как-то вот не вяжется с избитым мифом оограниченных интеллектуальных способностях спортсменов. Согласитесь же со мной! Поэтому незабываем, что лёгких путей для создания качественного тела не существует, ровно так же как и знания и опыт, в жизни, просто так не даются. Соответствуйте!) Всем удачи и, конечно же, по традиции метаболизма!

 

Сразу поясню от себя: этот текст Кристина прислала мне почитать в четверг. Собиралась дополнить его и выложить в пятницу утром. Но что-то пошло не так... С утра пятницы она больше не появлялась на форуме. Посоветовавшись с Питоном, мы решили, что надо выложить её работу, ведь человек так старался, писал её по ночам. Мало ли что могло произойти, от банальных проблем с инетом или компом до вещей, которые даже произносить не хочется.
Текст с моей стороны не подвергался никаким правкам, вся орфография и пунктуация сохранены..