Почему после тренировок появляется боль в мышцах?

Боль в мышцах может возникнуть из-за ряда различных причин. Среди них есть одна, которая возникает на физиологическом уровне, а все другие на патологическом. Как правило, боль внутри возникает после окончания тренировки или через нескольких дней. Проявляется боль в связи с тем, что у спортсмена или человека, занимающегося физической культурой, перед этим был большой перерыв и все мышцы были в максимально расслабленном состоянии.
Также причина, по которой появляется боль, может быть из-за смены нагрузок во время тренировок, плюс ко всему ощущения боли придут если выполняется новое, незнакомое организму ранее упражнение.
Почему так происходит? Задействуются новые группы мышц, в связи с этим организму приходится приспосабливаться, так как обычно эти мышцы не работают. Такое свойственно тем, кто только начинается тренироваться и испытывает дискомфорт при нагрузках. Нельзя сразу сильно перегружать себя, необходимо набирать темп и тяжесть выполнения занятий постепенно. Знакомые многим суперсеты (двойное упражнение, которое выполняется беспрерывно, чередуясь друг за другом) — точно также могут вызвать боль в мышечных тканях и во время и по завершению занятия.



Именно это явление мышечных тканей у организма называют — крепатура. Боль ощущается из-за множества небольших травм и параллельного воспаления отдельных участков мышц. Следует понимать, что этот процесс происходит не из-за действия молочной кислоты.

В связи с чем появляется боль?

Болезненность появляется в мышцах после занятий спортом, в течение периода от 8 до 48 часов. Боль также может возникнуть если общие нагрузки превысили 10% от стандартной нормы.

Появление боли вызвано повреждением, которое обусловлено двумя различными стадиями: нарушение обмена веществ в клетке мышцы, и непосредственно разрыв клеток. Метаболический механизм повреждения выполняется на протяжении субмаксимального действия до конечного изнеможения, такой механизм присутствует в методиках бодибилдинга. Сама по себе нагрузка, воздействующая на мышечные волокна, в периоды эксцентрических сокращений, вызывает повреждения, которые приводят к изменениям на уровне метаболизма. Самый частый вид повреждения — разрыв мембраны мышечной клетки (к примеру, вздутые митохондрии, разрыв сакролеммы, а также нарушение миофибриллярных компонентов).

Сравнивая с концентрическими мышечными сокращениями, эксцентрические генерируют само напряжение внутри тканей, за счёт них и получается избирательная деактивация мышц, которые сокращались медленно, а параллельно активируются быстро сокращающиеся двигательные единицы. Те люди, которые используют такой метод в качестве основного, позже жалуются на резкую и давящую боль в мышцах, поскольку отсутствует необходимая адаптация. Во время эксцентричного сокращения происходит выработка большего тепла, а повышение температур и давления повреждает волокна и функционал мышц которые отвечают за двигательную активность.

Одна из главных причин по которой происходит запоздалая боль — разорванные Z-пластинки (белок связывающий актин). В связи с перенапряжением мышц, во время выполнения силовых упражнений перегружается Z-линия — это вызывает изменение и разрыв в мышцах, с последующей дезорганизацией прилегающих нитей. Тем самым, организм отвечает на такой скачок нагрузки развитие воспаления и активностью клеток иммунитета. Таким образом, устанавливается способность макрофагов образовывать простагландины, которые вызывают болевые ощущения. В ходе этого происходит ощущение боли, и активируется клетки иммунной системы.

Оба варианта повреждения относятся к разрыву тканей мышц. Сначала идёт этап нагрузки, а после тренировки повышается степень энзима креатинкиназа (показатель повреждения мышц), процесс длится до окончания двух суток. Последующее недомогание и боль длятся следующие 2-3 дня, этот этап назван — синдром отсроченной мышечной болезненности. Обычно, мышечная ткань способна быстро восстановиться и вернуться в первичное состояние. Но если мышцы травмированы слишком сильно и разрыв достаточно велик, этого не произойдёт, а боль лишь усилится. Боль при этом может растянуться по продолжительности до одной недели.

Мышцы и мышечные волокна

После проведения биопсии мышечных волокон у спортсменов, на базе специального Лабораторного подразделения для спортсменов совместно с научно-исследовательским институтом Спорта, выявили причину истинной боли, речь пойдёт о миофибриллах. Короткие миофибриллы рвутся при упражнениях на растяжение мышц. Речь идёт о человеке нетренированном, — во время занятий и выполнения постоянно-повторяющихся приёмов разрываются короткие миофибриллы. Таким образом, после разрыва, миофибриллы становятся одной длины, а также приобретают эластичную форму. Молочная кислота и прочие факторы совершенно не участвует в этом процессе. Болевые ощущения происходят из-за разрывов и разрушения волокон мышечной ткани.

Что нужно для уменьшения боли

То, что ощущается в конце занятий в мышечных волокнах — безопасно для организма, всё пройдёт без дополнительного лечения. Однако, ощущения боли не будут покидать до конца, а могут даже усилиться если производить лишние движение мышцами, которые прокачивались, либо касаться их. Облегчить общее состояние можно если провести небольшую разминку или преодолеть себя и повторно воспроизвести движения из-за которых возникло болезненное ощущение. Делать это можно на свежем воздухе или хотя бы проветрив помещение, при этом снизить темп. Также можно сделать массаж болезненной конечности и упражнения для проведения растяжки. Релаксация организма — восстановит энергию и вернёт мышечные волокна в исходное положение. Во время усиления болевых ощущений — можно выпить противовоспалительные средства.

Оказывает влияние на работоспособность и функциональность мышечных волокон правильная пища — бета-аланин должен входить в состав продуктов, это великолепный мышечный антиоксидант. Также следует выпить 1 г аскорбиновой кислоты, ну или если боль нельзя превозмогать — кетанол. Ванна с горячим напором воды расширит протоки сосудов и запустит выведение молочной кислоты из организма успокоив боль. Не следует тренироваться до болевых ощущений в мышечных волокнах, остановитесь и сделайте передышку. Ванна с горячим напором воды нужна по завершению тренировочных занятий, не стоит тренироваться с тяжёлым весом вначале занятия. Повышение уровня тренировочной программы должно идти медленно и не сразу. Также не стоит нарушать систематичность, делая продолжительные отвлечения для отдыха между занятиями.

Что делать, чтобы избежать болевых ощущений

Для того, чтобы болевые ощущения в мышечных волокнах и тканях прекратились — набирайте темп правильно, это знает каждый тренер. Не нужно никуда торопиться. Хорошая тренировка, это когда размеренно и постепенно нагрузка увеличивается, а не сразу идёт в раж. Периодика силовых тренировок всем спортсменам только на пользу. Так как боли в мышцах в этом случае маловероятны. Поскольку тело сможет хорошо подготовиться к работе, когда перед основной частью тренировки выполнена комплексная разминка. Отдельное внимание нужно уделять растяжке мышечных групп. Величина мышечных тканей снижается из-за частоты сокращений в периоды занятий, мышечные волокна придут в норму по форме лишь через несколько часов длительного отдыха. Растяжка мышц предупреждает появление различных спазмов и не желаемых болевых ощущений.


Здоровый образ жизни и сбалансированный приём пищи, здоровый график дня — укрепят организм, а болевые позывы внутри мышечных волокон будут снижаться.

Люди, которые изнуряют себя большим количеством нагрузок необходимо употреблять много белков и углеводов в пищу, вводя их в обычный рацион. Параллельно можно употреблять добавки в виде аминокислот, это улучшит общий результат. Плохое питание увеличит срок восстановления мышечной ткани. Также не нужно верить в общепринятые установки по поводу массажа, кроме расслабления он также разгоняет кровь и обновляет потоки крови, улучшая их обращение.

Следует помнить — самое лучшее предотвращение боли, это продумать заранее все свои действия. Соблюдение верной последовательности и системы, позволит преодолеть все негативные последствия тренировки. Составление плана должно идти с учётом личностных характеристик, предпочтений и возможностей организма. Только так получится снизить риск, или даже заведомо избавиться от будущих болей и нарушений в мышечных волокнах.

Преимущества и недостатки

Есть установленное мнение, среди бодибилдеров — если отсутствует болевое ощущение, значит увеличение мышечных волокон не будет происходить. С каждым разом больший вес получается труднее брать — из-за этого появляется болевой ноющий позыв в мышечных волокнах. Такой процесс означает образование молочной кислоты, равное взаимодействие кислоты в организме приходит в нестабильность и в конечном счёте человек не сможет произвести последующие движения. Такой вариант, принято считать «хорошей» болью, возникновение её вызвано настоящим причинным утомлением мышечных тканей. Ощущение боли происходит из-за сигналов, которые подаёт накопленный лактат и микротравмы, носящие характер, которые стимулируют рост мышц. Но это не главный аспект развития мышц. Ведь хороший итог возможно произвести и без такого насилия над мышцами.

У спортивных людей и атлетов, которые приспособлены к нагрузкам и обладают достаточно стабильной степенью восстановления мышечной активности, такие боли появляются лишь после длительных перерывов между тренировками. Но если выработана целая система и соблюдается периодичность, то независимо от опыта, со временем возрастёт восприятие и прокачивается выносливость. Даже после этого рост не прекращается, пусть и спортсмен не будет чувствовать прежних болевых ощущений в мышечных волокнах как до этого.

Лекарства, устраняющие болевые позывы

Противовоспалительные средства не содержащие стероиды — отлично подойдут для оказания первой помощи, если боль сильна до невозможности терпения. Среди обезболивающих — кеторол и диклофенак. Данные лекарственные средства понижают зуд внутри суставов, мышечных волокон и во всех нервных стволах, снимания при этом отёчность. Затем облегчается боль, однако могут быть побочные эффекты. Среди которых часто встречается нарушение обмена веществ в суставном хряще. Такое действие может привести к тому, что хрящ со временем разрушается, так что не следует часто прибегать к употреблению подобных препаратов. Они могут негативно влиять, в отдельных случаях, на пищеварительную систему (например, поражая слизистую оболочку).

Более эффективны местные средства, по виду мазей и различных гелей (Найз). С ними риск получения последствий снижается, тем более выпускаются специальные серии с длительным периодом действия. Но такие мази против воспаления (на нестероидной основе) не достаточно концентрируют препарат на месте где произошёл разрыв мышечной ткани, облегчая боль. В связи с этим недостаточно эффективны в применении.


Препараты по типу капсикам — местнораздражающие, основываются на том, чтобы отвлечь пострадавшего от основного источника боли. Применяются широко также миорелаксанты — для лечения тех участков, которые невосприимчивы к общей терапии. Это относится к мышечным спазмам и судорогам (препараты на основе ботулинового токсина).

В любом случае, всегда следует помнить, что, если травма достаточна серьёзная и терпеть нет сил — нужно срочно обратиться ко врачу, а перед этим проконсультироваться насчёт возможных препаратов для предотвращения боли.

 

То кетанол, то кеторал. Исправьте пож. на кетонал. А так есть полезная информация.
Спасибо.