Тренинг мышц предплечья

Anabolic Wiki · 31 мар 2018

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Любой представитель силовых видов спорта знает, как важно иметь хорошо развитые мышцы предплечья. Так, например, в пауэрлифтинге огромную роль играет сила хвата при выполнении становой тяги, а при жиме лежа предплечья выступают в качестве стабилизатора. В бодибилдинге из-за маленьких предплечий портится общее впечатление о форме атлета, так как слаборазвитые предплечья негативным образом выделяются на фоне больших объемов бицепсов и трицепсов. Тренировка предплечий для профессионального бодибилдера является такой же важной, как и тренировка любых других мышц.

Самыми распространенными для проработки предплечий являются следующие упражнения:

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Упражнение похоже на подъем штанги на бицепс, но в данном случае гриф берется хватом сверху. При таком хвате основную нагрузку берет на себя брахирадиалис, также, конечно, задействованы бицепс и брахиалис. При выполнении данного упражнения необходимо использовать вес значительно ниже, чем при подъеме штанги на бицепс. Это связано с силовыми возможностями брахирадиалиса, который намного слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана

Данное упражнение выполняется с гантелями. В начальной фазе упражнения руки держат гантели в положении «молот», а в процессе сгибания рук кисти поворачиваются ладонями вниз (пронация), после чего руки возвращаются в исходное положение.

Сгибание рук в запястьях со штангой

Упражнение нужно выполнять, сидя на скамье, расположив предплечья на ней между коленей или на коленях таким образом, чтобы кисти не лежали на скамье, а свешивались с нее. Необходимо взять штангу хватом снизу и выполнить сгибание рук в кистевых суставах. Данное упражнение развивает сгибатели запястья. Альтернативным вариантом может послужить сгибание рук с гантелями. Такой вариант выполнения упражнения позволит прорабатывать руки поочередно.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Данное упражнение прорабатывает мышцы - антагонисты сгибателей запястья, то есть, разгибатели. Техника выполнения схожа с предыдущим упражнением, разница заключается лишь в хвате. При выполнении данного упражнения используется хват сверху.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной

Упражнение направлено на развитие сгибателей запястья. Упражнение выполняется следующим образом: штанга находится в руках за спиной, ладони смотрят назад, выполняется поочередное сгибание и разгибание кистевых суставов.

Вращение рукоятки с грузом

Многие тренажерные залы имеют в своем арсенале специальный тренажер для проработки предплечий, представляющий собой вращающуюся рукоятку с прикрепленным к ней грузом, вес которого может изменяться. При выполнении этого упражнения рукоятка берется хватом сверху, после чего производится ее вращение, пока груз не поднимется наверх. Затем нужно вернуть груз в исходное положение, вращая рукоятку в обратную сторону. Вращать рукоятку можно к себе или от себя, используя, соответственно, разгибатели или сгибатели предплечья. Альтернативой данному упражнению может стать вращение грифа от штанги. Особенностью такого варианта выполнения упражнения является отсутствие ограничителя в виде груза, то есть, гриф можно вращать до полного мышечного отказа. Оба варианта данного упражнения очень эффективны для развития силы хвата.

Рекомендации по тренировке предплечий

Предплечья приспособлены к регулярным нагрузкам, так как человек издавна постоянно что-то таскал: в древности это могли быть, например, туши убитых животных, сейчас – сумки с продуктами. Также не стоит забывать о том, что предплечья активно задействуются при тренировках практически любой группы мышц.

Тренировать предплечья рекомендуется 2 раза в неделю, лучше всего вместе с тренингом спины и рук, в качестве упражнений, завершающих тренировку. Чаще двух раз в неделю прорабатывать предплечья не стоит, так как они должны успеть восстановиться. Тренировка предплечий должна включать в себя 3-4 упражнения по 3 подхода, в том числе на мышцы – антагонисты, то есть, на сгибатели и разгибатели запястий.

При проработке предплечий рекомендуется использовать многоповторный тренинг в диапазоне 15-20 повторений в каждом подходе. Нужно менять упражнения и порядок их выполнения каждую тренировку, чтобы давать мышцам постоянный стресс и исключить возможность их привыкания к нагрузкам.