Обсуждение Годное чтиво. Лучшие упражнения

Bret Contreras: Inside the Muscles
У Bret Contreras (он же Glute Guy) есть серия экспериментальных статей, под общим заголовком "Inside the Muscles", в которых с обоснованием (путем измерения средней и пиковой активации) выделяет наиболее эффективные упражнения на все группы мышц (речь про объем).

Ниже итоговые выводы ... а кому интересно, тот может самостоятельно ознакомится с полными текстами статей в оригинале .. вот ссылки на них:
Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises
Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises
Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises
Inside the Muscles - Best Leg, Glute, and Calf Exercises
Inside the Muscles - Best Ab Exercises

Теперь про сами упражнения:
RKC Plank)
ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ:
- Армейский жим сидя из-за головы
- Band Face Pull (Тяга жгута к лицу, параллельно полу на уровне плеч)


- Махи плеч в Хамере
- Шраги со штангой

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС:
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Тяга блока на трицепс (или канат)
- Жим гантельный на наклонной скамье или разведения в кроссовере

СПИНА И БИЦЕПС:
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания параллельным хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Обратные подтягивания


- Махи гантелями в наклоне (сидя, с упором на наклонной скамье)
- Тяга гантелей с упором на наклонной скамье


- Становая тяга
- Тяга с плинтов
- Подъем штанги на бицепс с прямым грифом
- Подъем штанги на бицепс с Z грифом

НОГИ, ЯГОДИЦЫ:
- Квадрицепс бедра: глубокие приседания, приседания до параллели, полуприсед (приседания до 1/3), частичный присед (приседания до 1/3)
- Задняя поверхность бедра: Становая тяга или Тяга с плинтов
- Ягодицы:
Мост со штангой для ягодиц

Икры: Подъемы на икры (стоя, сидя)


ПРЕСС, КОРР:
- Турецкий подъем (Turkish Get Up)

- Подтягивания, подъем ног, скручивания на фитнес мяче
- Ролик для пресса,
- планка (Bodysaw or RKC Plank)
- Kneeling Cable Lift

- Tornado Ball Slam .. ниже его разновидность


- Landmine


- Обратная гиперэкстензия (Reverse Hyper)

 

Поняли, да? Поэтому накачаться и не можете вы, делаете не те упражнения щас вот прочитали пост и сразу аки Биг Рами расти начнёте

 

Ждём икспердов, хотя хочется оспорить ряд упражнений.

 

Жим из-за головы и трицепс на блоке. Турецкий подъём из арсенала трюков Сандова, хуита со штангой на последней картинке

 

А исследования опять не читал? Ну лентяй бляха!

 

Айда лучше в тему про дека Дик)). Там гон конкретный

 

Висяки ругаются?

 

Лежаки))

 

Там клиника... Еврея надо вызывать-его пассажир

 

Где его взять то даже заклинание не действует. Angry_jew трах-тидох про висяки раскажи.

 

Не так читал, три по десять надо было.

 

Для спины как по мне, топ 2.
Становая тяга и подтягивания

 

Опять наверное на мотайке своем уехал в гейропу эту чертову

 

колени за носки могут выйти

 

бицепс + пресс 10 по 10 на 3 подхода.

Жим гантелей сидя ну такое себе...