Обсуждение Годное чтиво. Почему сначала нужно худеть?

В продолжении работ Дмитрия Пиккуля, пост о том, почему тебе нельзя уходить в набор массы, если ты жирный, как я
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...


Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ...
И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%


Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.


Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР --> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:




----------------------------------------------

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% - для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)


В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.


В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

 

Спасибо большое за информацию, но у меня как у "чайника" возникает вопрос: если человек с жиром более 15% держит дефицит каллорий +/- 200 ккал и тренируется, какие программы тренировок ему подбирать? Многоповторки, фулбоди, или всё же идти по пути наращивания силовых показателей?
Но как мне кажется в любом случае нужно изменять планы тренировок и безусловно по максимуму корректно питаться. Но периодизация планов тренировок???

 

Как всегда годное чтиво!

 

Ни чем не отличается тренировка в наборе от тренировке на жиросжигании... Тебе нужна адекватная нагрузка на мясо, чтобы организм старался его сохранить.

 

Хз. По мне чтобы быстро стопить сало нужен сильно энергозатратный тренинг. Т.е. базовые упражнения со средними весами при дефиците ккал.

 

Как хорошо что я тощий)

 

Энергии больше тратит организм, когда жмешь 200кг на 8 повторов или 100кг на 15? А скорость топки сала уже размером дифицита регулируется

 

Ну 200 на 8 я и на профиците в этой жизни не пожму
А по существу если утрированно ответить на вопрос, то 100 на 15. Ибо 200 на дефиците ты хуй выжмешь, а если и выжмешь то ни хуевый риск порваться имеется...

 

Не я к тому, что работа с большим весом, но меньшим количеством повторов, требует не меньше энергии, чем с работой со средними весами, но меньшим весом.

 

Ну хуй знает. Вот на присиданиях многоповторка это смерть. Жить не хочется. Сил нет совсем.

 

Не путай утомление с расходом энергии в ккал. За час интенсивной силовой тренировки можно потратить меньше, чем за час ходьбы.

 

Господа специалисты, я вот из статьи узрел возможно не верно посыл жирным к тренировкам в сторону максимального жиротопа, по мне это многоповтор и различные фулбоди.

 

А как вы считаете к примеру расход ккал в жиме или приседе? Как понять где больше жгётся в подходе 120х6 (в 5 подходах) или 70х15 (в 10 подходах)

 

Мне кажется, что это утопия, считать сколько калорий потратил на тренировке, пробежке, ходьбе и прочей активности, нужно просто держать заданный БЖУ и стараться больше двигаться всегда и везде, т.е. просто не лениться и тогда все эти дополнительные нагрузки пойдут хорошим бонусом.
Как только я начинаю учитывать кардио и прочую активность, так сразу начинаю топтаться на месте, т.к. сразу начинаю компенсировать эту активность пережором, ну типа не зря же я 2 часа бегал и прыгал, теперь можно и Бигтести сожрать, я же заслужил

 

Согласен, но я к примеру отключил в приложении по ккал функции учета нагрузок.
Вопрос исключительно в целях понимания затрат ккал на управление. Мне кажется понимание затрат позволит долее корректно и тренироваться и питаться. Я к сожалению не нашел каких либо приложении калькуляторов именно по силовым тренировкам, бег и прочие есть

 

я никак не считаю. но есть такой раздел физиологии, как энергообеспечение мышечной деятельности. если вникнуть, то станет понятно какая мощность работы и её продолжительность за счёт каких энергетических субстратов обеспечивается)

ну или можно на потребление кислорода (одышку) ориентироваться.

 

phil margera, спасибо

 

По ощущениям. Банально от чего больше устаешь.